b) 习惯替代
我会逐渐将原先的「消遣」方式转化为一些我认为比较有用但是又娱乐性减少许多的方式。
举个例子，用刷quora搜知网的方式代替刷知乎、用看纯英文字幕英剧美剧的方式代替原先的煲剧、用看晦涩难读一些的严肃文学取代轻快易读的武侠小说等等。
这并非是为了培养后面的这些习惯，而是你会发现，原先你每天刷知乎三个小时，可能quora看一个小时就看不下去，看网络小说可以看到半夜两三点，而看文学作品可能就能在十二点之前入睡了。
2. 延迟满足
延迟满足的理论最初源于心理学上对于儿童的一个研究。「延迟满足」这项能力的强弱，对一个成年人的成就影响至关重要。
举个例子，你在图书馆里自习到一半，不小心走了个神，想起了追的剧昨天更新了，越想越来劲，想回寝室看完。
· 如果你想到这里，已经做不下眼前的习题，收拾东西回了寝室，那你的延迟满足的能力尚需要加强。
· 而如果你能按照原先的计划，完成今日自习的任务时间，再回去观看，那你便是拥有较好的延迟满足能力。
这种心理普遍适用于各种拖延症场景，你会被很多来自外界的东西影响打岔，注意力转移，造成拖延，绝大部分源自于你的「延迟满足」能力不够强。
你要是能提高「延迟满足」的能力，你的拖延癌会被治愈大半甚至可以说全部。
3. 目标拆分
人偶尔在某些特定的契机下打了鸡血时，会摩拳擦掌准备洗心革面大干一番，这个时候就会下定决心，比如：我要变成学霸、我要变成瘦子、我要走遍全中国等等。比如在年初的时候，很多学员喜欢列目标清单。
这些目标往往大且空泛，往往你会刚开始做了个开头，就没有了具体的指向，慢慢把这些宏大目标给忘在脑后。
很多学员在刚找到我时对自己的规划非常模糊，只是想着我要改变，我不能拖延，我要变得更自律。但是没有具体可行的计划，不接地气不落地。
你要去北京，先得买机票。大而泛的目标时滋生拖延的温床。你只有让每个目标小而美，落地接地气，才能帮助你实现自律。
你需要把目标拆分，把大目标细化成小目标，把长期目标具体到可视化的短期目标上。
这也跟后面所说的「正向反馈机制」相关。
