喝牛奶还有「最佳时间点」？今天告诉你4个关于喝牛奶时间点的真相。
都说喝牛奶好，每日喝牛奶似乎也已经成为很多人的习惯。
但无奈，“奶红”是非也多啊！
相信我们也听过很多关于牛奶的传言：
“牛奶不能空腹喝”
“什么时间喝牛奶减肥”
“喝酒前喝牛奶保护肠胃”
“喝牛奶助睡眠”
……
听起来是不是每句都很熟悉，但这些是真的吗？
关于牛奶是饭前、饭后还是睡前？又或者喝酒前喝？
确实得好好说说。
问题1：空腹不能喝牛奶？空腹喝奶时会使牛奶蛋白浪费掉，因为此时身体比较缺能量，牛奶里的蛋白会去提供能量，不会去构成和修复组织（比如修复皮肤）。
这看似还有理有据啊，但是
答案是：
除了乳糖不耐受者，都可以空腹喝牛奶。
首先，对于乳糖不耐受者最好别空腹喝牛奶，因为他们身体内缺乏乳糖酶，空腹喝不被消化，奶会先通过小肠，但小肠里的乳糖酶不够也来不及消化它们，乳糖便进入大肠就容易引起腹胀、腹痛、腹泻。
如果先吃些其他食物再喝牛奶，这种不适反应相比直接空腹喝会比较轻微。
但是，如果本来就没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没有问题的。
因为牛奶中除了蛋白还有碳水化合物（乳糖）和脂肪，这俩也可以提供能量。在不是非常饿的状态，蛋白不一定会用去供能，就不存在浪费蛋白质的问题。
否则为什么婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶而正常成长呢。
纵使喝牛奶的人太饿，机体利用蛋白去供能了，也大可不必太可惜，因为喝牛奶更重要的还在于补钙，觉得浪费的那些蛋白，我们再多吃点肉蛋豆也能补回来啊。
相比较来说，空腹吃牛肉干，吃大鱼大肉时，蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题。
所以，要不要空腹喝奶，根据自身的乳糖消化能力定。
问题2：饭前喝牛奶有助于减肥？答案是：
值得一试。
理论上来说，饭前喝牛奶可以先垫垫肚子，带来一定的饱腹感，这样吃正餐时就不容易因为太饿而吃过多。
Sun L等人的研究发现，吃同样的一餐，如果在餐前30分钟的时候先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖上升。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低效果，但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著。
血糖升得慢，降得就不会快，不容易感到饥饿，下顿饭也就不会因为太饿而大吃。也就是说，这可以延长饱腹感，降低餐后合成脂肪的风险。
《中国居民膳食指南（2016）》建议普通成人每天喝300克牛奶，要减肥的朋友可以早餐或午餐饭前喝杯牛奶，在用餐时自动减小胃口。
答案是：
不喝酒对胃更好，辣椒本身不伤胃。
研究发现，大概10%-20%的酒精会通过胃黏膜吸收入血液中，同时也会损伤胃黏膜；
酒精的危害可不止这一条啊。
而牛奶确实能包裹部分酒精，减轻对胃黏膜的伤害。
但是牛奶质地相对太稀，胃排空时间短，对酒精的稀释有限，尤其是喝高度酒时，要靠牛奶来保护胃真的太难！
所以，要想不伤胃，最好别喝酒。
迫不得已要喝，建议喝点质地粘稠的酸奶，或者吃点米、面、杂豆，其中的淀粉也能包裹部分酒精，延缓酒精吸收。
还有，吃辣本身不伤胃！“吃辣伤胃”的传言，主要是因为吃辣之后胃会有灼烧痛感，不过这个灼烧痛感并不会伤害胃黏膜，它只是辣椒素和胃黏膜上的受体结合，产生了“热”和“痛”的信号传递到了大脑，大脑觉得肠胃受了伤害。
相反，还有研究显示，适量辣椒素能加快胃蠕动和血液循环，促进胃粘液分泌，对胃有一定的保护作用。
所以，麻辣火锅并不会伤胃，只是多吃容易摄入过多热量，会长胖而已。
问题4：喝牛奶有助于睡眠。答案是：
别抱太大期望，更要如果有睡眠障碍，更要遵医嘱。
有很多调查发现，牛奶中含有催眠物质，我们听到最多的就是色氨酸，它能促进大脑神经细胞分泌神经递质五羟色胺，这也会转化为有助于睡眠的褪黑素。
但牛奶并不是催眠药，只是相比较其他食物，它含有的一些有利预防失眠的成分比较多，包括肽类、氨基酸、钙、维生素B6等物质都比较丰富，这些成分会缓解疲劳，使人感到舒服。
但！脱离计量谈作用，不都是耍流氓嘛！一杯牛奶中所含的色氨酸和肽类根本不能帮助你达到入眠的效果。
除非你睡前喝很多很多很多的牛奶，才可以摄入足够的色氨酸。
不过那样可能会导致你不停的起夜，跑厕所。
况且，也没有研究发现，早上喝牛奶容易让人犯困啊！
但一杯两杯牛奶中所含的那么少量的色氨酸，是否能助眠，目前也没有明确结论。
而且睡眠是一个复杂的过程，与饮食、心理、生理、环境、基因等都有关系。
所以与其想靠吃一种食物助眠，不如养成良好的饮食、作息习惯！对于大部分人而言，可能睡前30分钟放下手机，更助眠！
但这里还是再多说一些，按同样热量来比，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感。如果晚饭时间距睡前时间较长，喝杯牛奶可避免睡前饥火中烧睡不着觉。
所以，牛奶也是夜宵的好选择。它方便，不易过量，热量较低，营养质量好，对于预防肥胖而言，远比吃饼干、方便面、薯片、面包、烤串之类食物更有利。
而且奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸，都是对增肌减脂有益的成分。也适合运动前喝，能量储备；运动后喝：恢复体力。
总之，看自己情况，喝奶不纠结！
参考：
[1]Sun L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy adults. European Journal of Nutrition. 2015 Oct 6.
[2]美国国家睡眠基金会 https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
[3]邹正升. 酒精的吸收、代谢及与服药的关系[J]. 肝博士, 2018, 000(005):7-9.
