第一:如何确认你的跑步水平不断在进步呢?
我们追求的是身体面对压力的阈值。比方说:过去你完成5组间歇跑的训练后,肌肉要酸痛五天;经过三个月的训练后完成相同强度的锻炼,只会酸痛一天。这就是一个显着的进步,代表你身体面对压力的忍受能力增加了,训练的频率、强度可以开始继续再调整加码。
要增加身体面对压力的阈值,你需要足够的休息;并且在每次休息后,给予身体同等的压力。举例来说:这次你跑了10km,感觉脚底有些微的拉扯与酸痛,在经过休息后;你不再感觉有任何的酸痛,就可以进行下一次一样10km距离的训练。直到你完成10公里的训练后,不再感觉到酸痛疲惫为止,这时就表明身体面对压力的阈值已增加,水平已显著提高。
第二:跑步后隔天腿还是酸痛,是继续跑步还是等恢复?
运动后的酸痛;一般分为DOMS以及肌纤维撕裂两种状况;简单说起来,因为肌肉受到过度负荷、产生过度张力的状况下,大脑命令身体的肌肉成长,就是隔天还有酸痛的情况。
若是在短时间内,反覆的给予同样的压力,就会造成肌肉收缩不顺畅,动作控制变差,容易造成运动损伤。一般来说,敏捷度、爆发力、技巧这些训练后,组织需要48小时到六天的休息时间,才能够提供足够的休息。
特别要注意的是;所说的休息,并非躺在床上,或是坐在椅子不动;有效率的休息是尽快让肌肉在理想的长度、关节在理想的位置。这就是为什么,我们要在跑步后进行拉伸的原因。理想的拉伸,应该要在3~5分钟内帮助训练后的身体正位、恢复正常的活动度与动作控制。
第三:合理运动3个标准:酸加、疼减、麻不练
1、酸加
酸胀其实是乳酸在作怪。乳酸是运动过程中,肌肉代谢的中间产物。乳酸在肌肉中积累起来,身体就会产生酸胀感。很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼,其实是不对的,这时继续坚持有氧慢跑,恰恰可以有效促进乳酸的分解,是利于身体恢复的。
2、疼减
锻炼时或者锻炼后,身体某一部位如果产生疼痛感,这时要减少练习的次数,或减小动作的幅度,以免加剧疼痛。因为这种疼痛不是乳酸积聚造成的酸胀痛,而是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致的疼痛。如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带的损伤。
3、麻不练
如果跑步后,身体某一部位有发麻的感觉,这时候就要休息了。“麻”是身体发出的最后保护信号,是在告诉我们,发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,就容易产生伤病。