①直立站姿，双脚开立，距离约与肩同宽，双臂自然放在身体两侧。
②双腿屈膝、屈髋，下蹲降低身体重心，身体前倾至大腿约与地面平行。下蹲的同时双臂向前伸直。
③双腿发力快速上跳，屈曲膝部，尽量让膝部靠近胸部，跳起的同时双臂下摆。落地后恢复下蹲姿势，同时双臂向前伸直。重复动作。
①呈俯撑姿势，将壶铃放在左肩下方。左手按压在壶铃上，右手撑垫；双脚分开，约与臀部同宽，脚尖撑垫。
②核心收紧，双臂屈肘，使身体下降，直至胸部快要接触垫面。
③撑垫手臂与双腿发力，将身体稍稍向左推起，使壶铃处于右肩下方，下落时双手交换，左手撑垫，右手按压在壶铃上。
