①保持直立站姿,双脚并立,双手叉腰。
②屈膝、屈髋,降低身体重心。右腿向后跨一大步,双腿大小腿夹角约为90度,呈左弓步姿势。
③左腿蹬地发力,提升身体重心,右腿伸直。双手始终保持叉腰。
④左脚撑地,右腿屈膝,尽力上抬,然后恢复为左弓步姿势。重复动作。然后换身体另一侧执行同样动作。
①在瑜伽垫上呈俯卧撑姿,双手距离与肩同宽,手臂伸直,手指向前;双脚脚尖撑垫。肩部、背部、臀部、踝部在一条直线上。核心收紧。
②右腿快速屈膝抬起,大腿尽量高进躯干,然后回到初始位置。
③换左腿快速屈膝抬起,大腿尽量靠近躯干,然后回到初始位置。双腿轮流屈膝做登山动作。