①保持直立站姿，双脚并立，双手叉腰。
②屈膝、屈髋，降低身体重心。右腿向后跨一大步，双腿大小腿夹角约为90度，呈左弓步姿势。
③左腿蹬地发力，提升身体重心，右腿伸直。双手始终保持叉腰。
④左脚撑地，右腿屈膝，尽力上抬，然后恢复为左弓步姿势。重复动作。然后换身体另一侧执行同样动作。
①在瑜伽垫上呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，手臂伸直，手指向前;双脚脚尖撑垫。肩部、背部、臀部、踝部在一条直线上。核心收紧。
②右腿快速屈膝抬起，大腿尽量高进躯干，然后回到初始位置。
③换左腿快速屈膝抬起，大腿尽量靠近躯干，然后回到初始位置。双腿轮流屈膝做登山动作。
