膳食纤维的定义与分类
膳食纤维是七大营养素之一，是指既不能被人体消化，又不能被人体吸收的多糖，是植物细胞壁中的一类复杂混合物。膳食纤维分为两大类，可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维主要包括果胶、葡聚糖、瓜儿豆胶、树胶、羧甲基纤维素等，不溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、木质素和壳聚糖等。近年来，膳食纤维的定义逐渐扩展，包括细胞壁蛋白、抗性淀粉及来源于动物的抗消化物质氨基多糖等也被列入膳食纤维的范畴。
膳食纤维对肠道的益处
肠道分为小肠、大肠、直肠，大肠的主要作用是贮存粪便。膳食纤维对大肠功能的影响包括缩短粪便排出时间、增加粪便重量、增加排便频次、稀释大肠内容物及为肠道菌群提供可发酵物质。
膳食纤维来源不同，对排便时间的影响也不同。谷物纤维、蔬果纤维、大豆纤维、纤维素均可缩短排便时间。其中，谷物纤维（例如麦麸）效果最优，并且，粗麦麸优于细麦麸。研究表明，每日摄入20-30克麦麸，受试者均可保证每日排便一次。
粪便中主要含有水分，另外还含有未消化的食物残渣、微生物和非细胞物质。膳食纤维容水量的理化特性是增加粪便重量的主要因素，麦麸增重粪便的作用最佳，其次为蔬菜、水果及树胶。粪便重量与排便时间关系密切，粪便量大，可以缩短排便时间、增加排便频次。
膳食纤维在大肠中代谢为短链脂肪酸，这些脂肪酸除可以氧化供能，还具有预防结肠癌的作用。另外，在膳食纤维代谢过程中，肠内菌群及内容物液体增加，可以增加粪便重量、缩短排便时间，对肠道健康大有益处。
膳食纤维的不良反应
膳食纤维虽然对肠道健康有益，但也不能过量摄入，否则会影响营养素的吸收，并引起消化道的不良反应。研究表明，膳食纤维抑制胰酶活性、减少小肠内消化酶，进而影响蛋白质、甘油三酯、淀粉的吸收。过多摄入膳食纤维，还会增加肠道蠕动和产气量，出现腹痛、腹胀等腹部不适的症状。
合理摄入膳食纤维
膳食纤维膳食来源较为广泛，其中，谷薯类、蔬菜、豆类、水果、菌藻、坚果、种子类是膳食纤维的主要来源。
富含膳食纤维的食物（g/100g可食部）
数据来源：中国食物成分表标准版第6版
根据大数据健康人膳食调查结果、人群临床研究或观察性研究得出的膳食纤维摄入量与健康关系推断、相对于能量的营养密度计算或他国经验制度，《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》给出了我国成人及儿童的膳食纤维适宜摄入量（AI）。18岁以上人群膳食纤维AI为25-30g/d；1-3岁婴幼儿AI为5-10g/d；4-6岁儿童AI为10-15g/d；7-11岁青少年AI为15-20g/d；12-14岁青少年AI为20-25g/d；15-17岁青少年AI为25-30g/d；孕妇、乳母膳食纤维AI统一在成人基础上增加4g/d。
根据生理特征、胃肠道功能状态，明确膳食纤维摄入量，选择富含膳食纤维的食物及膳食纤维补充剂，合理且足量摄入，促进肠道健康。
（文中图片均来自于网络，侵删。）
作者：陈禹
来源： 中日友好医院营养科
