对糖尿病病友来说，多吃粗粮和蔬菜更有利于控制血糖，其中一个原因就是粗粮和蔬菜中富含膳食纤维。
多项研究表明，摄入足够的膳食纤维能够降低糖尿病患者的血糖水平，改善胰岛素抵抗等[1]。
Part 1
吃膳食纤维,首选这30种食物
糖友们每天的膳食纤维推荐摄入量为25～30克[6-7]，研究表明，高纤维饮食（25～36克/天）可以显著改善血糖水平[8]。
我们日常摄入的膳食纤维，主要来自于植物性食物，包括全谷类、杂豆、蔬菜、水果及坚果类。如果糖友们不知道该吃什么，我们给大家准备了30种常见食物，照着买就可以。
常见食物不溶性膳食纤维含量排行榜[9]
排名 | 食物名称 | 不溶性膳食纤维含量（克/100克） |
1 | 大杏仁 | 18.5 |
2 | 青豆（干） | 12.6 |
3 | 松子 | 12.4 |
4 | 腰果 | 10.4 |
5 | 核桃 | 9.5 |
6 | 黄花菜 | 7.7 |
6 | 红豆 | 7.7 |
8 | 库尔勒香梨 | 6.7 |
9 | 荞麦 | 6.5 |
9 | 藜麦 | 6.5 |
11 | 绿豆 | 6.4 |
12 | 玉米面 | 6.2 |
13 | 燕麦 | 6 |
14 | 石榴 | 4.9 |
15 | 红玉苹果 | 4.7 |
16 | 桑葚 | 4.1 |
17 | 毛豆 | 4 |
18 | 黑米 | 3.9 |
19 | 糙米 | 3.4 |
20 | 香菇（鲜） | 3.3 |
21 | 羽衣甘蓝 | 3.2 |
22 | 玉米（鲜） | 2.9 |
23 | 春笋 | 2.8 |
24 | 金针菇 | 2.7 |
25 | 南瓜（栗面） | 2.6 |
26 | 芥菜 | 2.5 |
27 | 苋菜 | 2.2 |
27 | 西芹 | 2.2 |
29 | 菜花 | 2.1 |
30 | 油菜 | 2 |
Part 2
补够膳食纤维，可以这样搭配
如果糖友们不知道这些食物要吃多少量，才能吃够25克膳食纤维，我们为您准备了三餐搭配。
（点击查看大图）
Part 3
膳食纤维虽好，但这些糖友不能多吃
1.有胃肠疾病的人
胃肠疾病会导致胃肠道的消化吸收能力减弱，平时应该多吃一些好消化的食物，少吃膳食纤维高的食物。
2.经常肚子胀的人
胃肠动力不足的人，经常会出现肚子胀，如果摄入太多膳食纤维，可能会加重腹胀。
3.老年糖友
老年人胃肠功能逐渐退化，消化吸收能力也随之下降，应以软烂、好消化的食物为主。
4.缺钙、缺铁人群
摄入过量的膳食纤维会影响肠胃对于钙离子、铁离子物质的吸收，从而加重钙和铁的缺乏。
你的膳食纤维，今天吃够了吗？
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作者：小花 注册营养师
参考文献：
[1]张颖,马立飞.膳食纤维调节糖尿病降血糖作用的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2021,12(11):4583-4588.
[2]王艳峰,杨锡洪,曹峻菡等.膳食纤维调节2型糖尿病血糖作用研究进展[J].食品与机械,2020,36(10):6-11 17.
[3] OTLES S, OZGOZ S. Health effects of dietary fiber [J]. Acta Sci Polonor,
Technol Alim, 2014, 13(2): 191‒202.
[4]付炯兴,姚伟元,徐望红.2型糖尿病患者膳食纤维摄入量与肠道菌群的关联——基于一项随机对照试验的数据再分析[J].中华疾病控制杂志,2022,26(09):1078-1084.
[5] PASCALE Alessia,MARCHESI Nicoletta,GOVONI Ste-34
fano, et al. The role of gut microbiota in obesity, diabetes mellitus, and effect of metformin: new insights into old dis-eases[J].Current Opinion in Pharmacology,2019,49:1-5.
[6]中华医学会糖尿病学分会.中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)[J].糖尿病天地(临床),2016,10(07):289-307.
[7]中华医学会糖尿病学分会等.中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J].中华糖尿病杂志,2022,14 (9):881-933.
[8] Giacco R, Parillo M, Rivellese AA, et al. Long-term dietary treatment with increased amounts of fiber-rich low-glycemic index natural foods improves blood glucose control and reduces the number of hypoglycemic eventsn type 1 diabetic patients[J]. Diabetes Care, 2000, 23(10):1461-1466.
[9]杨月欣.中国食物成分表：标准版第6版[M].北京：北京大学医学出版社,2018.
