坐姿划船对于刺激我们背部的中后束肌肉是十分有效的，在我们进行坐姿划船这个动作的时候，我们首先要把躯干部分挺直，收紧我们的核心。
我们的腰椎要保持一个中立位，将握把拉到靠近我们腹部的地方，要停留一秒，同时我们的后背的肩胛骨是在收缩的。
在做这个动作的过程中我们不能耸肩，在还原动作时我们要有控制的放回，同时要让我们的肩胛骨充分拉伸。
第三个动作是坐姿胸推。
在进行坐姿胸推的时候我们要将我们的躯干贴紧我们的靠垫，挺胸收腹，直视前方。
我们要把肩部沉下去，否则就会让三角肌前束代偿，将重量推起的同时吐气，顶峰收缩的时候肘关节注意不能完全伸直或者锁死，然后停留1~2秒回到原始位置。
第四个动作是肩推机，
在我们刚刚进入健身房的时候，自由重量的肩推暂时不建议去进行，我们可以运用肩推器械去感受肩推时的力量传导。
上半身要挺直，沉肩，两只手肘朝前，角度约为45°，我们将重量推至头顶上方，肘关节也是不完全伸直的，然后顶峰收缩1~2秒还原动作。
第五个动作就是绳索下拉，
我们首先站直身体后，身体微微前倾30°，然后下拉，我们在还原的时候是有控制的还原，还原的位置是手放到我们的胸前，同时我们在做这个动作的时候要伸直我们的手臂才算一次。
以上这五个动作，对于我们刚进入健身房的新手来说，都是一些很好的动作，对于我们了解肌肉的发力以及力量传导过程都很有帮助。每个训练后，需要休息2-3天给肌群足够的时间修复。
