蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物之一,而说到蔬菜,很多人的第一印象就是能提供丰富的维生素,但若想补充钙质和蛋白质则需肉类、奶类、蛋类的帮助。
但小编想要告诉你,你可能低估蔬菜的能力了!其实不少蔬菜的钙含量、蛋白质含量甚至超过肉类、蛋奶类,是低调的营养补充“能手”~
1,蛋白质远超肉类的蔬菜除了熟知的豆类及其制品是高蛋白食物,以下几种的蛋白质含量也不错:
1,菌菇类
菌菇类的蛋白质含量,约是一般果蔬的3-6倍,并含有氨基酸多达18种,是建造肌肉和细胞的来源。
鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%~3.63%,比卷心菜和芦笋高2倍,比柑桔高4倍;而干制品蛋白质含量通常在19%~40%。
如:新鲜平菇中蛋白质含量达3.63%;而平菇干品蛋白质含量达37%。
除提供丰富的营养素外,菌菇类还具有明显的保健作用。研究发现,菌菇类含有的多糖物质,具有帮助提高免疫功能、控血脂的作用。
2,海藻类
藻类食物种类繁多,日常饮食中常见的有海带、紫菜、裙带菜等,而每一种的蛋白质含量也有些许差异:
紫菜所含的蛋白质在海藻类食物中居首位,和大豆中所含的蛋白质差不多,每100克中蛋白质含量约是24-28克。
裙带菜则有14.21克;海白菜11.2克;海带8.2克。
值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化,通常冬季末和春季的蛋白质含量较高,夏季的蛋白质含量较低。
除了蛋白质,藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分,有助于延缓胃排空,加快葡萄糖代谢,增强胰岛素活性,起到平稳血糖的作用。
动物蛋白和植物蛋白哪个更好?
蔬菜中摄入的蛋白质是植物蛋白,肉蛋奶中的则是动物蛋白,而动物性蛋白的氨基酸组成更接近人体,所以不少人觉得动物蛋白比植物蛋白更胜一筹?真的是这样吗?
①动物蛋白吸收率高,但吃多了有隐患
人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成,其中九种氨基酸人体自身无法合成,必须通过食物获取。
而大多数动物蛋白含有全部的必需氨基酸,且吸收率可以达90%以上;植物蛋白则大都缺乏1-2种必需氨基酸,吸收率也只有40%左右。
但是,动物性食物往往含有过多的热量、脂肪、胆固醇等,大量食用不仅会增加肥胖风险,也会增加多种慢性病,如:心血管疾病、三高等的发生率。植物蛋白却规避了动物蛋白的这个不足。
所以针对一些肥胖、心血管疾病患者,需要控制肉类的摄入量时,可以适当多选择高植物蛋白类食物。当然了,保持适当的动物蛋白摄入也是需要的。
②各种蛋白质最后都会分解成氨基酸
我们的身体是很聪明的,每一种进入体内的食物必须先被分解,营养才会被吸收、利用。
不管我们吃到来自肉的蛋白,或者来自大豆的蛋白,身体都要把这些蛋白质分解成单个氨基酸(或者几个氨基酸的短肽),然后身体组织再将它们合成身体需要的蛋白质类型(如血红蛋白、胶原蛋白、免疫球蛋白等)。
也就是说我们吃蛋白质的根本需求是得到特定的氨基酸,并不是哪个特殊蛋白质。不管是哪种蛋白质都是可以的,按个人需要去选择即可。