文 | mickjoust
保持好身材，是所有人的梦想之一。
减肥圈一直流传着这样一句话：想减肥就去跑步吧。
可为什么每天喘着大气咬牙坚持跑步的你，不仅没减肥，反而体重增加了呢？
事实上，减肥不一定要跑步，跑步不一定能减肥。
要想真正的减肥，需要的是“正确的跑步”。
不能单靠跑步减肥众所周知，要将体内多余的脂肪消耗掉，运动是最主要的方式。
跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8～10倍，跑得比较快时，可以达到安静时的10～12倍甚至更多，即便是强度略低一点的快走，能耗也可以达到安静时的6～8倍。
因此，理论上，跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。
我们都知道，减肥最重要的就是消耗「卡路里」，可问题是，跑步消耗的热量其实很少。
通常，跑步半小时消耗的热量基本上在300大卡左右，大概也就是基础代谢的六分之一，可能也就是一天热量摄入的十分之一。
最惨的是，300大卡也就是一瓶可乐、半袋奥利奥饼*热量，很容易就会吃回来。
于是，有人开始质疑跑步能减肥的说法，说跑步根本不减肥，节食才能减肥。
节食方法很好理解，是一种通过严格控制食物的摄入来减肥的方法。
常见的方法有不吃早饭、午饭、晚饭中的一顿或几顿。
据调查统计，正常人一天的热量消耗一般在2000～2 800大卡，每天少吃一顿，大概能少摄入600～800大卡的热量，明显高过跑步消耗的热量。有实验表明，断食6天，平均可以减重6.1千克（也就是12斤左右）。
我们都知道，节食虽然减肥效果明显，但是体验常常很不好，不仅容易反弹（饿到不行狂吃），严重的还会造成低血糖晕倒甚至休克。
长期节食，导致身体会处于一个低新陈代谢的水平，加上身体需要的营养元素摄入变少，会出现厌食症，丢失肌肉，以及其它一些疾病。
那我们是不是通过控制饮食来减肥就安全？
相对来说，只要能合理的控制饮食，减肥效果的确会更好，但少吃的缺点就是容易让新陈代谢水平变低。
但问题是，我们天生都喜欢脂肪和高糖，比如，控制饮食一段时间后，看见炸鸡更容易流口水，心情也容易受影响。
没办法，喜欢高热量高糖，这是基因决定的。
真正最有效的减肥方法是：
正确运动 合理饮食
假设你今天跑步半个小时，消耗了300大卡热量，然后又没有喝可乐吃炸鸡，又少摄入了400大卡热量，这样你今天造成的能量缺口就有700大卡，相当于节食一顿饭的热量。
而控制饮食，虽然保证了所需要营养的摄于，但也容易造成基础代谢下降。
不过，现在因为有运动，特别是力量训练可以保持甚至增加基础代谢。
所以，控制饮食加运动不一定能让你的基础代谢增加，但至少能保证它不下降，同时运动后分泌多巴胺，会抵消控制饮食带来的负面情绪影响。
所以，运动加饮食控制，不仅可以收获较好的减肥效果，而且没有太大副作用。
合理饮食，我们大概都知道是怎么回事，比如，少油少糖，少吃多餐等。
而对于跑步，我们则常常有个错误的认知：
只要跑步 = 正确的跑步
事实上，只有正确的跑步，才是一种有效燃脂的运动。
那该如何正确的跑步？
- 运动40分钟
- 保持中低速
- 加入间歇训练
2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。
也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。
为了健康，上述跑步量完全足够，但对于减肥来说，是不够的。
我们知道，跑步是糖原和脂肪混合供能，而减肥需要消耗的是脂肪，那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？
根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在保持健康运动量的基础上，将运动量增加一倍，即完成至少300分钟（5个小时）中等强度运动或者150分钟（2小时30分钟）大强度运动。
换算过来是：每周5天，每天跑步40分钟以上。
所以，减肥成功是一件颇有难度和技术含量的事。一方面你要会跑，另一方面你要会吃。
不是跑步40分钟才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪跑步40分钟以上。
跑步40分钟以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的谎言之一，其理由是跑步刚开始消耗的是糖，经过40分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑40分钟以上。
实际上，这种说法没有任何科学依据。
《无伤跑法》书中做过一次推算，人体体内的糖主要有3个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。一般来说，普通人血液内大约有5克的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原。
- 人体内糖含量 ≈ 5 100 400 = 505克
- 1克糖分解释放的热量 = 4大卡
- 人体内所有糖含有的热量 = 505×4= 2020大卡
假定一名体重60公斤的人以6:00配速跑步，6:00配速时，每千克体重每小时可以消耗大约10大卡热量，这就意味着此人跑步1小时，可以消耗600大卡热量。此人如果要完全消耗掉体内所有的糖，需要的时间是：2020/600 ≈ 3.5 小时。
这就意味着，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时，虽然人体内实际糖消耗可能不如计算结果那么精确，但大体情况就是如此。
这恰恰证明了为什么全马比赛时，撞墙容易发生在3～3.5小时，因为此时体内糖原接近消耗殆尽，就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体能的糖，是不可能的。
其次，著名运动生理学研究先驱爱德华·L.福克斯在《运动生理学》一书中提出，在运动开始半小时以后，的确会有脂肪供能比例增加、糖供能比例下降的现象，但脂肪供能的增加其实是有限的，运动强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。
权威的说法是，在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高（详见下图表格）。
所以，减肥最好是长时间的中低强度慢跑，一方面心理更易接受，另一方面中低强度慢跑的确能有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。
2.保持中低速减肥时，跑步速度不要太快，保持在一个稳定的中低速最好。
那么这是不是意味着心率较低的慢速跑步脂肪消耗就一定多呢？
未必。
这里有一个矛盾点，当我们以较慢速度跑步时，脂肪供能比例虽然高，但由于强度低，总能耗有限，所以使得由脂肪分解提供的能量其实也是有限的，每小时仅仅消耗39克脂肪。
而如果以较快速度跑步，虽然脂肪供能比例低，但由于总能耗多，使得由脂肪分解提供的能量也并不比慢跑少多少，每小时消耗34克脂肪，仅仅比低强度慢跑少5克。
当然，低强度慢跑有一个显著好处，就是能够被大多数人所接受，而以较快速度跑，很难坚持很长时间。
这就是为什么为减肥而进行的跑步需要较长时间的根本原因。
也就是说心率介于60%～70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时是有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。
至于具体配速方面，由于每个人心肺耐力不同，无法规定一个具体的配速。但一般来说，减肥跑步的配速建议保持在7:00～8:00之间，耐力比较好的人可以在6:00～7:00，超过6:00的配速不建议减肥人群采用。
《2015年中国跑步方式调查报告》中显示，有39%的跑者希望通过跑步来减肥塑形，显然，减肥是很多跑者跑步的主要目的。理想情况是，一方面消耗了脂肪，减轻了体重，达成了目标；另一方面，则是渐渐喜欢上跑步，把跑步视作自己的生活方式，从而成为一名真正的跑者。
中低速慢跑之所以更能被大多数人所接受，还有一个重要原因，就是能够体现出坚持的效果。
不管是减肥成功发朋友圈，还是因此爱上了跑步参加马拉松比赛，都会让人有一种被满足的成就感。
但一直长时间的低强度跑步，容易陷入无聊刷圈而导致半途而废的情况，于是有人提出，可以使用与之相对的高强度间歇跑来尝试减肥。
那高强度间歇跑到底对减肥有没有更好的效果呢？
3.加入间歇跑高强度间歇训练就是运动时把强度提高，大大高于中低强度，但由于高强度运动很快就会使人疲劳，因此高强度运动一会就要安排休息，也就是间歇，但间歇时间不能太长，即休息一下就要进行下一组练习，这样不断循环往复，始终使心率保持较高水平。
对于跑步而言，高强度间歇训练就是间歇跑，例如1000米×4组、800米×5组、400米×6组等，每组之间安排一定间歇，这种跑法与低强度持续跑（LSD跑）相对应。
《无伤跑法》书里作了这么一组对比实验：
假定跑者甲和跑者乙体重相当，体型中等。跑者甲以7:00配速跑步1小时，心率在111～137之间，跑者甲1小时跑了约8.5千米。跑者乙以5:00配速跑了4组1000米，即1000米×4组，每组之间休息4分钟，心率在172～177之间，跑者乙总计用了32分钟完成4千米间歇跑（含20分钟跑，12分钟累计间歇）。跑者甲跑8.5千米可以视作低强度慢跑，而跑者乙跑4千米可以视作高强度间歇跑，跑者甲的用时、跑量基本比跑者乙多一倍。
最终得出结论：高强度间歇跑更加减肥的说法并不成立。
这里有三个因素：运动强度、供能比例和总时长，脱离一个或两个因素谈另 一个因素都存在缺陷。
因此，高强度间歇跑运动强度大、脂肪供能比例低，但每分钟脂肪消耗量相比慢速跑多，决定脂肪消耗量的另一个重要因素就是运动时间，正是因为高强度间歇跑强调短时高效，所以短时间内，即使每分钟脂肪消耗量是增加的，但总的脂肪消耗量也是有限的。
书中还提到，上述计算方法漏掉了一个重要问题：过量氧耗。运动后过量氧耗是一个运动生理学专业术语。运动除了本身会引起摄氧量增加外，在运动停止后，机体的呼吸也会引起摄氧量增加。
简而言之，运动停止后机体依然有较高能量消耗，并且高于安静状态下的能量消耗。
有研究称高强度间歇运动的过量氧耗会持续24～48小时，说明高强度运动后相当长一段时间的能量消耗都会高于安静水平。
也就是说，运动后即使躺着，也会比运动前安静状态下消耗更多能量，这就解释了高强度间歇训练为什么是减脂利器的原因。
当然，也有研究显示，高强度间歇训练是减脂利器不能光用运动后过量氧耗解释，还有一系列复杂的内分泌调节机制发挥作用。
虽然间歇跑具有很好的燃脂效果，但是不建议初期跑者采用。
因为间歇跑强度高，对跑者的心肺功能要求苛刻，跑者需要更大的毅力才能坚持进行间歇跑训练，并且如果跑者没有达到一定的体能水平，很容易造成身体损伤。
所以，最好的办法是，先打好心肺和力量基础，当具有一定基础后，中低强度慢跑与间歇跑训练有机结合，发挥各自不同的燃脂机制，达到高效减肥的效果。
总结一下，体内能量消耗过程非常复杂，没有数据计算得那么简单，但我认为上述计算也是有科学依据的。
跑多少能减去多少脂肪，虽然没有一个非常标准的答案，但至少通过梳理可以给出一个参照，帮助大家了解自己减肥不成功的原因。
有效果的减肥 = 正确跑步 控制饮食
正确的跑步要做到三点：
- 每周5天每天40分钟跑步
- 跑步时保持中低速（低于6：00配速）
- 根据情况加入适当的间歇跑
还是那句话，减肥是一件系统工程，需要正确的方法加上正确的心态，不要想着一蹴而就。
这不，我半年下来，依然只减肥成功2斤，也就是一顿火锅就吃回去的量。
减肥的酸甜苦痛，我是真的能深切体会到。
减肥的人啊，我们一起在加油！加油！加油！
持续践行，一路同行。
