众所周知，蛋白质对人体的健康很有助益，身体的正常运转需要一定的蛋白质，而且很多人认为蛋白质应该多摄入才好，尤其是那些需要锻炼肌肉的健身达人们，他们认为蛋白质吃多了，那么肌肉就能够更发达，所以他们会选择在运动后摄入较多的蛋白质，包括蛋白补充剂以及鸡胸肉等。那么，对于普通人来说应该吃多少蛋白质呢？是不是吃的越多越好呢？针对这个问题，今天我们就一起聊聊和蛋白质相关的话题。
摄入蛋白质为什么重要？
蛋白质对人之所以重要，主要从身体结构来说，人体要生产酶、神经传导物质、激素，以及要制造皮肤、骨骼、肌肉和免疫细胞，都需要有蛋白质的参与。一般来讲，健康的人体新陈代谢处于平衡的状态，当身体的新陈代谢失衡，而且情况越严重，对蛋白质的需求就会越大，而身体越健康，对于蛋白质的需要也就随之越少。这就能够解释，为什么生病的人一般医生都会建议补充一些肉类，因为瘦肉的成分主要是蛋白质。
而至于应该吃多少蛋白质这个问题，没有固定答案，原因就在于每个人的体质不同，而且健康状态也不同，那么摄入的蛋白也不同，如果有人还想增肌的话，可能摄入的蛋白还要更多一些。其实，蛋白质对人体大约有7个主要的作用，我们可以根据这些作用以及自身的身体状况，来判断自己是否需要增减蛋白质。
蛋白质对人体的七种重要作用：
一、平衡免疫：蛋白质是组成人体的重要成分，并且能够修补组织细胞，参与物质代谢以及人体的多项生理功能，因此具有平衡人体免疫的作用。
二、燃烧脂肪：燃烧脂肪的激素，称为胰高血糖素。胰高血糖素分泌后会让人更多的运用脂肪，也就是让其大量消耗，而蛋白质会激发胰高血糖素产生反应。
三、降低食欲：一般来说，人体分泌胃肠肽是作为一种信号的，它会告诉大脑自己已经吃饱，而蛋白质能够激发胃肠肽功能。所以，你会发现自己如果吃两片鸡胸肉可能已经有饱腹感了，但吃两片面包依然是饥饿状态。
四、改善情绪：以身体的生化层面而言，神经传导物质血清素、多巴胺，和γ-氨基丁酸，都会影响我们的情绪，而这些神经传导物质，则分别由氨基酸、色胺酸、酪胺酸，和麸胺酸等组成，而这些都需要通过摄入蛋白质补充。
五、帮助消化：消化酶由氨基酸合成，所以人的消化酶如果不足，就会有胀气、食欲不振等消化症状。消化酶也可以协助食物分解，好让身体轻松自在就能吸收各种营养，帮助人体均衡饮食。
六、帮助人保持最佳状态：想要有浓密性感的秀发、紧实的肌肤，以及健全的指甲和骨骼，身体需要蛋白质分子胶原蛋白、弹性蛋白，以及角蛋白，才做得到。蛋白质也是身体合成肌肉的基础。肌肉量不足的话，会使身体看起来虚弱不堪。
七、协助肝脏解毒：为了中和毒素，让体内毒素能安全消除，肝脏会需用到大量的氨基酸。
大家对比，要是上述的这些作用出现异常，那么就可能表明自己有蛋白质缺乏的可能，尤其是纯素食主义者以及营养缺乏，偏食的人。这时候，建议不妨暂时转换饮食方式，以蛋白质含量较高的方式用餐，比如多吃一些瘦肉类、鱼类食物，如果是素食主义者，则可以通过豆类、奶类食品，甚至蛋白补充剂来增加摄入。
蛋白质该怎么吃？要摄取多少才够？
蛋白质应该均衡分配在三餐中摄入
总体来说，建议正常人每日三餐都要摄入蛋白质，这不仅帮助人们维持身体健康，还可以帮助有减重需求的人减肥，而且每天定时定量在三餐中加入蛋白质，还可以帮助血糖高的人保持血糖稳定，恢复代谢，避免出现三高的情况。
有人说：如果我不用每餐摄入蛋白质，但我保持每天整体摄入的蛋白质量，是不是也能够有效果。其实这种方式并不可取，我们来举个例子，比如早餐午餐没有摄入蛋白质，但晚餐一下子吃了5大块鸡胸肉，看上去似乎每天总体摄入的蛋白质足够了，但我们要考虑人体的吸收和代谢能力是有限的，某一次次超量摄入蛋白质可能并不会都被吸收、利用，这样反而起不到效果。而且一次性摄入太多的蛋白质，还可能给肾脏带来负担，出现蛋白尿等情况，所以这种方式并不可取，应该将每日的蛋白质分担到三餐中。
蛋白质大约应该摄入多少？
前面我们说了，蛋白质的摄入量并没有固定答案，但可以有一个均值参考。通常可以用自己的手掌来作标准，从而知道自己该食用蛋白质的平均数。一般体型越大，体重越重的人，手掌就会越大，这样的人想要身体健康，需要的蛋白质也就越多。
如果按照平均值来计算，健康的人每天摄入的蛋白质可以参考一个公式，就是体重（公斤）*1.2，也就是如果是你的体重是60公斤的话，那么你每天摄入蛋白质的平均值就是72克，将其分配在早午晚三餐中可以遵循2：4：4的比例，也就是早餐14.4克，午餐和晚餐是28.8克。
那么这需要摄入多少食物呢？一颗鸡蛋含有蛋白质为7克左右，100ml牛奶中含有约3.5克蛋白，也就是说早餐1颗鸡蛋加一杯200ml的牛奶就足够了，而瘦肉中的蛋白质含量最高，100克中大约含有29克足有，也就是说午餐和晚餐食用2两瘦肉也基本能够达到摄入的适合量。
当然，我们还要考虑摄入的损失，健康问题、运动以及体型的不同，如果身材高大的人应该适当增加摄入量，同时如果有健康问题和剧烈运动的人也应该增加蛋白质的摄入。
那么摄入多少蛋白质算是超量呢？
一般认为，超标准摄入蛋白质会给人体肾脏产生不良的影响，还有可能增加患骨质疏松的几率。根据目前的研究发现，普通人摄入的蛋白质每千克体重在2-2.5克左右的时候，并未发现对健康产生负面影响，而持续运动的运动员，每千克体重在2.8克左右的时候也没有出现相关的健康损伤。
所以，不少医学专家建议：
活动少的健康人，蛋白质摄入量应该在每千克体重0.8克～1.2克之间；
运动量大和从事体力工作的人，蛋白质摄入量应该在每千克体重1.2克～1.8克之间，为了避免风险，尽量低于每千克体重2克；
如果有较严重肾脏疾病的患者，蛋白质摄入量应该低于每千克体重0.8克，具体数据应该跟医生或营养师咨询了解。
糖尿病患者如果没有肾脏并发症的，可以适当提高蛋白质摄入，能够帮助减脂，缓解血糖升高，改善胰岛素抵抗。
