最后交替抱膝，身体自然站立，右脚踩稳地面，将左腿屈膝上抬，并用双手抱住左腿。接着再下放左腿回位，右腿屈膝上抬，如此交替重复。
注意：它可以激活髂腰肌和其它盆地肌，让腿部能够上抬更高，需要保持身体的稳定，避免侧倾摔倒。
建议每个动作各做3组*10次。
2. 静态拉伸静态拉伸可以进一步激活肌肉和关节，需要保持一段时间，会有明显的牵拉感。
先做侧向伸展，身体站立后，将两侧向上举高，双手交叉，向着身体左侧倾斜，之后再换身体右侧倾斜重复动作。
注意：它可以拉伸肩部和中背部肌肉，下压幅度不宜过大，双手掌心向上即可。
再做手臂侧向平拉，身体站立后，将左侧手臂向内水平伸直，并用右侧前臂拉住保持不动。
注意：它可以拉伸肩部后束和上背部肌肉，不要让身体扭转，同时肩胛骨要下沉。
再做前侧高压腿，将左腿至于固定物体上，身体躯干略微前倾，感受到大腿后侧有牵拉感时保持不动。
注意：它可以拉伸大腿腘绳肌和小腿三头肌，附带拉伸腹肌和下背部肌肉，双腿尽量伸直，上抬不要过高，避免受伤。
