- 跪立在垫面上，双腿双手打开与髋同宽
- 双腿双手垂直于垫面，脚背小腿贴地
- 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
- 注意一节一节的延展脊柱
- 重复练习5-8组
4、英雄前屈
- 跪立在垫面上
- 双脚并拢臀部坐向脚后跟
- 双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
- 呼气俯卧向下，双手臂伸展
- 前额点地，保持5-8个呼吸
5、仰卧针眼式
- 仰卧在地面上或者靠墙仰卧
- 抬双腿向上，屈左膝
- 将左脚放在右大腿上
- 屈右膝靠近腹部，右脚可以推墙
- 保持5-8个呼吸
6、仰卧脊柱扭转
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
- 躯干向左扭转，靠近地面
- 双手侧平举，转头眼睛看向左手指尖的方向
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
7、倒箭式
