- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与肩同宽
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 伸直手臂进入斜板式
- 保持5-8个呼吸，屈手肘向下
- 大臂与地面平行，保持5-8个呼吸
5、下犬式
- 从斜板式开始，臀部向后向上
- 伸直双腿、手臂，延展脊柱
- 脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
6、双角式
- 山式站立，双脚打开略大于一腿长
- 脚尖超前，吸气延展脊柱
- 双手体后交握，呼气躯干向前向下
- 双手臂向后向上，保持5-8个呼吸
7、怀抱婴儿式
- 坐立在垫面上
- 屈右膝将右脚放在左手肘处
- 右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
8、束角式
