跳起来，把你的脚抬到臀大肌，然后在落地前向下。
双脚跳箱
这和两脚跳是一样的，除了你跳上一个15-40厘米跳箱然后又跳下来。
双脚前后移动
在你的跳箱跳完之后，试着完全跳过箱子(或其他障碍)，然后重复练习。
每一项练习先做两组，每组五次，中间休息90秒。确保你不要从箱子上往后跳，那可能会让你受伤。
给你的跳跃加油
记住，从基础的力量开始，包括深蹲、硬拉、蹬腿、腿部弯举、腿部伸展和提踵等。一旦开始，慢慢形成训练计划。一定要在运动前热身，运动后伸展。我们选择的增强式训练是基于那些最容易在没有教练或指导的情况下使用基本的健身房或家庭环境的训练。这个训练计划，是使你提高你的垂直跳跃能力，这也是你的首要任务(增加腿部肌肉并不是最重要的)。
负重力量训练的安排每周两次，比如，星期一和星期四
做常规的热身运动:5-10分钟的有氧运动来提高你的核心体温。作为热身运动的一部分，可以做弓步运动让更多的血液流入腿部。两组，每组10次，轻重量就可以了。
在你一周的第二次锻炼中，颠倒训练顺序
使用更多高翻和深蹲。当你感觉更强壮时，可以增加重量，并减少重复，除了深蹲。特别在快速深蹲时要谨慎增加重量。
训练组数和次数
深蹲3组 每组10个 75%1RM重量
