高翻3组 每3个 70% 1RM重量
跳跃训练安排每周两次，比如周二和周五。
尽管这些练习听起来很容易，但要特别小心。如果做得不好，增强式训练可能会对你的脚踝、膝盖和其他关节造成危险。
- 所有的练习，开始时先做两组，每组五次。跳五次，休息90秒，再跳五次。再练习3组，每组10次。
- 在所有的跳箱训练中，注意你的手臂摆动。它应该在你落地时向下移动，在你起飞时向上抬起。
- 大多数健身房都有一些可供你使用的跳箱或有氧健身器。如果没有，那就做一个你自己的“障碍物”，比如一个锥桶或者一个重物，然后练习跳过它。当这变得容易时，跳过障碍，着陆，跳到空中，手向上伸。如果你觉得在障碍物上向前跳跃很无聊，试着横向地在障碍物上来回跳跃。同样的原则也适用。
跳绳
练习5-10分钟快速、轻柔的降落，利用降落的力量来推动起飞。轻轻弯曲你的髋部、膝盖和脚踝来帮助吸收冲击。
原地跳
使用跳绳上同样的技巧。
臀部踢腿
