•手杖式准备
•曲左膝,握住左脚拉向腹股沟
•曲右膝,握住左脚拉向腹股沟,脚掌心相对
•双手握住脚尖,坐骨下压,膝盖下压
•保持脊柱立直
16、天鹅式
•下犬式准备
•迈右腿向前一步,屈膝,腿外侧贴地落于双手之间
•手推地直立上半身,反侧重复
17、桥式
•仰卧山式
•曲双膝,双膝分开与髋同宽,脚跟靠向坐骨
•呼气,抬臀向上
•双手握住脚背或十指交扣于身体下方
18、挺尸式
•平躺地面
•双手放在身体两侧,离身体稍稍有点距离,掌心朝上
•腰部,肩部尽量贴紧地面
•双腿向前伸展,脚趾自然外展
•闭上眼睛,放松呼吸
对于初学者,不需要一味地追求高难度体式。体式是次要,重点是专注呼吸、身体的感受,去唤醒沉睡的身体。