开始动作
- 进行四拍的吸气，伸展双臂高举过头，打开胸腔。
- 进行四拍的呼气，仰卧，双臂放于身体两侧。
核心动作
- 进行四拍的吸气，抬起双脚、双腿和骨盆，保持挺直成一条线，以双手支撑后背，脊柱挺直。
- 进行四拍的封闭式持气，双脚、双腿和骨盆向上挺直，保持成一条直线，依靠后脑和双肩支持身体；以完全封闭的方式保持这个姿势，如向上升腾起的火焰。
- 进行四拍的呼气，双腿挺直向头部上方的地上放下，同时双臂放回地上，如刚开始的位置。
结束动作
- 进行四拍的吸气，伸展双臂高举过头，并将双腿放回地面。
- 进行四拍的呼气，身体向前弯曲，将手放于脚上，前额触膝盖。重复练习三次或更多次数。
（三）
这部分探讨肩倒立在近代的演化，尝试解读肩倒立练习方法转变背后的原因。其中参考了瑜伽研究学者Eric Shaw的文章。
肩倒立的梵文名Salamba Sarvangasana第一次出现，是库瓦雷扬南达1924年在他创办的杂志上首次使用的。这个名字说不上有多古老。
但如果肩倒立就是Viparita Karani（今译“倒箭式”），那么它在15世纪的《哈达瑜伽之光》就已经出现了（“逆作身印”也即倒箭式身印，是十种身印之一）。
人们将肩倒立称为Viparita Karani，最早的证据是1898年3月27日的New York Herald （纽约先驱报），图中的男子可能是从辨喜或辨喜的弟子那里，学到了这个体式。这个肩倒立，就被称作Viparita Karani。
New York Herald 描述的肩倒立
辨喜被视为近代第一个向西方讲述瑜伽思想的印度人。很长时间以来，我们以为辨喜在西方教授的只是冥想和唱诵，没有教过体式。而New York Herald 报纸上的图片说明，他确实教过体式。这篇文章作者，是辨喜在美国的弟子Swami Kripananda，文中提到了Swami V，应该就是指辨喜（Swami Vivekananda）。
