矿物质的作用及功能,矿物质对身体的作用是什么

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-03-30 20:46:20

吃,伴随着我们一生,如何吃的营养?吃的健康?吃的均衡?跟我们每一个人密切相关。接下来的七篇内容,分别介绍七大营养素的主要作用。这七大营养素分别是:碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、水、维生素、矿物质

01丨矿物质的分类

矿物质是土壤和水源中天然存在的一些化学元素。但其实并不是所有的矿物质对人体都有益,有些矿物质的功能我们到现在都不清楚它们的作用是什么,有些对人体明确有害。《中国居民膳食营养素参考摄入量》官方文件中,对人体有益的矿物质只有十几种。这十几种又分为两大类:

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人体内含量小于0.01%叫做微量元素,包括铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬;

大于0.01%的叫常量元素,包括纳、钾、氯、钙、磷、镁。 ​

微量和常量,区分的就是在人体内的含量多少。


02丨矿物质的作用
03丨怎么补充矿物质

补充矿物质,最关键的是要做到“不偏食”。

3.1:钙吸收需要维生素D的帮助

钙分为游离和沉积。游离是在血液中四处“飘荡”的钙离子,也被称为血清钙,占总量的1%,剩下的沉积钙位于骨骼和牙齿中,起到坚固作用。

游离钙维持神经肌肉的正常活动,还是体内某些重要酶的辅酶,参与凝血过程,如果没有它的参与,血液不会凝固。

钙的吸收需要有一定量的维生素D,在维生素D的帮助下,钙才能沉积到骨头上,而晒太阳是获得维生素D的简易方法,所以,也要多进行户外活动。

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《中国居民膳食指南(2016)》中成年人钙摄入量是800毫克/天,目前,中国人平均每天钙的摄入量只有400毫克,如何补钙,最好的来源是奶和奶制品。奶中含钙高,而且吸收率也高。这些奶包括:牛奶、羊奶、酸奶、驴奶、奶酪、奶片。一般人每天最好喝300毫升牛奶。

3.2:镁:生命催化剂

镁在人体扮演重要角色,镁可以激活人体325个酶系统,而人体内生物化学反应需要上千种酶当做催化剂,因此可以说,镁对生命非常重要。

成人体内含镁20~30g,其中60%以上几种在骨骼和牙齿中,25%分布在肌肉中,细胞外液中的镁只有1%。

喜欢长跑的人需要格外注意一些,长跑中运动员会出大量的汗,镁会随着汗液排出体外,容易引起缺镁的表现。

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而要补镁,最好的食物是新鲜的绿叶蔬菜。但是绿叶蔬菜中含有草酸、植酸,这些物质会阻止镁的吸收,吃的时候最好用开始焯一下。坚果、粗粮和豆类、海产品这些食物中镁的含量也很丰富。

3.3:补铁要多吃血制品

人体中铁的总量是4~5g,包括功能性铁和储存铁。

有25%左右的铁储藏在肝、脾和骨髓中,以铁蛋白和含铁血黄素的形式存在,基本不用。

功能性铁是身体中正在用到的,包括血红蛋白(血液中运输氧气)、肌红蛋白(肌肉中运输和储存氧气)。

缺铁的最明显表现就是贫血。表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸,活动后气短、眼花、耳鸣。

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补铁要多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽。血红素铁的吸收率比较高,而这种物质主要存在于红细胞和红色的肌肉中,也就是各类血制品,比如鸭血、血豆腐,以及红肉和肝脏。

矿物质还有很多种,《中国营养科学全书(2004版)》给出了一些推荐,具体如下表:

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矿物质的作用及功能,矿物质对身体的作用是什么(6)


小结

矿物质在人体的含量不足5%,但是人体几乎所有重要功能都会涉及,所以一定要重视。补充矿物质,动物类和植物类的食材都能满足,但是动物类的食物更容易吸收一些,补充矿物质,一定要吃的均衡。

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