原地高抬腿
立卧撑
| 分类 | 锻炼项目 |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组 |
体能热身 （5分钟） | 开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：20次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组 |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
八年级
| 分类 | 锻炼项目 |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组 |
体能热身 （5分钟） | 开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：30次/组×2组 2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.平板支撑：60秒/组×2组 5.跳绳：1分钟/组×2组 6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 8.坐位体前屈：1分钟/组×3组 9.收腹跳：25次/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
| 分类 | 锻炼项目 |
准备运动 （3分钟） | 活动身体各关节或部位： 颈—肩—腰—膝—踝—腕 8拍/组×4组 |
体能热身 （5分钟） | 开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳 每个动作20次，间隙踏步10秒 |
体能训练 （20分钟） | 1.深蹲：30次/组×2组 2.俯卧撑（男）：18个/组×3组 平板支撑（女）：70秒/组×2组 3.仰卧起坐：30个/组×2组 4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟 5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组 6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次） 7.坐位体前屈：1分钟/组×3组 8.收腹跳：25次/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
球类练习 （10分钟） | 1.篮球练习：5分钟/组×2组 2.足球练习：5分钟/组×2组 3.排球练习：5分钟/组×2组 （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （3分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动 |
开合跳
勾脚跳
