划船是一种全身性的有氧运动，可以有效地帮助燃烧卡路里、减脂塑形，同时增强核心肌群和上身肌肉。
这里指的划船是在家里或者健身房用划船机。学习正确的划船技术非常重要，这样可以确保你的动作正确且有效。最好每周至少进行5次以上的划船练习，每次30至50分钟。逐渐增加时间和次数，挑战自己。在划船机上，控制划船的速度和强度。开始时可以选择较轻的阻力和舒适的划船速度，逐渐增加挑战。
坐直，收紧腹部和核心肌群，背部挺直，同时注意保持正确的手臂和腿部动作。划船本身已经可以锻炼肌肉，但你也可以结合其他力量训练，如引体向上、俯卧撑等，以增强全身肌肉力量。
由于划船机是强度稍稍高一些的运动项目，而且会对人的肌肉锻炼比较多一些，所以在运动完之后一定要记得对肌肉进行拉伸，否则肌肉过于大，那穿裙子的时候小腿可就不好看了。
另外也可以试一下高强度间歇训练（HIIT）是一种快速燃烧脂肪的训练方法，通过短时间内高强度运动和短暂休息交替进行，可以提高你的新陈代谢，增强燃烧脂肪的效果。每周进行2-3次。但这种高强度的运动一旦发现心跳过快，或者有什么心悸，喘不上气的情况马上停止。千万不要对身体造成损伤。
同时也应该减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、瘦肉、全谷物等健康食物的摄入。注意控制食物的分量和碳水化合物摄入量，保持营养均衡。尝试控制进食的时间窗口，例如每天只在8小时内进食（如中午至晚上8点），剩余的16小时内只饮水或不进食。这种方法称为“间断性禁食”，可以帮助控制食欲，提高新陈代谢和减脂效果。
