平板支撑的正确方式
想要平板撑发挥最大的功效,必须要掌握它的正确打开方式。
1.不适合人群
平板支撑虽能够锻炼人的多处肌肉,但需要注意的是并不是所有人都适合做。
腰部、背部、胳膊有伤的人最好不要做。
平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求,所以对于近期有伤病的人来说需要慎重。
对于患有高血压等慢性病的人群来说,一定要在医生的指导下做动作,如果动作变形应该及时停止。
另外,平板支撑对身体素质要求较高,45岁以上的中老年人最好不要做,但是身体素质过硬、常年锻炼的可以除外。
由于腹部运动量较大,因此同样不建议孕妇进行。
患有心脑血管疾病的人慎做。平板支撑过程中,人的心率会逐渐加快,会对心脑血管产生刺激。
2.做好热身运动
做平板支撑前,一定要做上10~15分钟的热身运动,以减轻肌肉的黏滞性,减少肌肉拉伤的可能性。
慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动,着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。
3.正确姿势
平板支撑,首先要俯卧,双脚分开一定距离,与肩同宽。
需要注意的是,脚尖触地,脚指甲在这个过程中保持向上,脚背没有与地面接触,脚掌竖立。
头、肩、背、臀和腿保持在同一个平面上。
双肘与肩同宽,肘部接触地面的点与肩在一条垂直线上,支撑点在双肩正下方。
除了注意平板支撑的姿势外,还要注意频率和单次时间。
麦吉尔教授建议,理想的锻炼方式是三次一组,每次坚持10秒,做五组。
平板支撑,你能支撑多久呢?
5秒?10分钟?20分钟?没关系,只要能坚持能坚持正确的姿势都能起到应有的效果。
如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撑的时长,不妨告诉他:这样并没有什么用!
总结
1:平板撑做两分钟足矣达到训练效果;
2:间歇性平板支撑比静态平板撑效果更好;
3:平板撑并不能帮你减肥。