动作二：坐姿哑铃推举
- 坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
- 将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直
- 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置
动作三：俯身哑铃单臂侧平举
- 站在凳子边缘，一手扶住凳子保持身体平衡，一手握住哑铃
- 背部挺直，核心收紧，握住哑铃一侧手臂自然垂于体前
- 用力向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高
- 顶点稍停后慢慢下放还原
动作四：阿诺德推举
- 坐姿，腰背挺直，核心收紧，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴近身躯
- 随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，顶点稍停
- 然后匀速控制地将哑铃收回起始位置，收回的过程中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态
动作五：哑铃侧平举
- 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于体前，掌心相对
- 下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高或稍高
- 顶点稍停后下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落
