动作四：上斜哑铃卧推
- 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹
- 小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧
- 胸部发力，向上推起哑铃并使上臂向身体中间靠拢
- 顶点稍停后慢慢下落还原
动作五：下斜哑铃卧推
- 椅背调节到与地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
- 双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定，双手各握哑铃置于胸大肌下部外侧，屈肘，掌心向前
- 将哑铃向上向内推举至哑铃几乎相碰
- 顶点稍停后慢慢还原
动作六：仰卧哑铃上举
- 仰卧长凳上 , 双脚踩实，双手握住一只哑铃举至体前
- 双臂向上向后拉，并下落到可能的最低点
- 稍停，使胸大肌充分扩展后慢慢上举还原
训练部位三：背部
动作一：俯身单臂哑铃划船
- 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
- 肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
- 然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
