这个饭盒容积是280毫升，就是可以装得下280毫升水，真是看着小，但女性减肥完全够吃。
我现场带大家量化了一下可以装的米饭、菜和肉的量。一盒米饭松散着约130克，压实了约180克，正好是谷老师推荐减肥女生每顿吃的主食量；如果装燕麦片，就装50-75克，装即食物鹰嘴豆就装90-130克。
装炒肉丝的话，装2/3就有100克，另外4个鸡翅或2大块鱼都装的下，这对减肥的女性来说，蛋白也是足足的。
至于蔬菜，如果是炒软的叶菜一盒都能装下200克，这个量对于减肥的朋友也够了，然后我们还能用一个盒来装水果，下午加餐吃。
5、点外卖或餐厅点餐
麻辣烫、一人份小火锅或者小份菜都是很好的选择，能轻松的实现菜1/2、蛋白1/4、主食1/4的合理比例。
盒饭、米线、酸辣粉、凉皮、拉面普遍的问题就是主食太多，除了盒饭，后几个菜也不够，蛋白也不充足。
我现场带大家称量了盒饭里米饭的重量，360克的小盒米饭，减肥女性要吃到1/3～1/2，剩下的可以分享给饭量大的男生。
菜少的话，问问能不能加钱加点菜，或者自带个黄瓜、西红柿。
二、便秘防治便秘的重点是喝够水，至少喝1500毫升。另外还要主食粗细搭配，多吃蔬果，保证膳食纤维。
我给大家强烈推荐了燕麦麸，它富含的β-葡聚糖吸水力很强，吸收后膨胀会增加便便体积和柔软度，我拿自己做了实验，连着三天把燕麦麸当主食吃，还保证喝水，结果便便特别柔滑。
蔬菜里西芹、空心菜、西兰花、韭菜、茄子膳食纤维尤其丰富，水果中的金桔和梨膳食纤维尤为丰富，西梅虽然膳食纤维不是特别突出，但是山梨糖醇可以促进吸收肠道外水分，让便便更柔软的。猕猴桃、火龙果膳食纤维不是特别突出，但是很多便秘的朋友，都反映它们的小籽儿对便秘很有帮助。
我还跟大家分享了我产后防治便秘的经历，一胎生完，因为侧切伤口排便不敢用力，便秘的连开塞露都用上了，二胎从生的当天我就多喝水，同时吃上了西梅和猕猴桃，还准备了OTC的乳果糖，结果产后第三天排的便超级柔软，真是特别顺畅，便秘问题严重的朋友可以试试。
三、补铁1、切勿盲目补铁
首先告诉大家，切勿盲目补铁，因为最新国家级别的监测数据显示，18-49岁女性的人均摄入18.8毫克/天，而推荐摄入量是18毫克/天，另外这个人群的贫血率只有11.7%，所以具体到你个人，未必缺铁甚至贫血。
如果检测血红蛋白正常，也就是不贫血，还可以补充检测一个血清(浆)铁蛋白，就能知道缺不缺铁了，缺了可以优先饮食补，补不上再上铁剂，不缺还补的话，是会促进氧化应激、炎症反应，冠心病、糖尿病风险都增加的。
2、补铁最推荐的食物
补铁最推荐的食物是：蛏子、花蛤、瘦肉、猪肝、鸭血，它们富含的铁是二价的，可以直接吸收入血，吸收利用率高，其中蛏子的铁含量是猪里脊肉的22.4倍，强烈推荐你每周吃1次。猪肝和鸭血不贫血的每月吃两三次，每次吃几片就够了。
▲图：清蒸蛏子
▲图：柿子椒炒肉丝
▲图：蒜苗炒花蛤
至于红枣、木耳、黑豆，这些植物性食物，其中的铁属于三价铁，人体无法直接吸收，必须得转化成二价铁才能吸收，吸收利用率太低，补铁就不能太指望。
3、不同铁剂差别小
常见的铁剂有硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、富马酸亚铁、多糖铁复合物，大多数情况下只要服用，这些铁剂都同等有效。
不同铁剂的副作用一般也相似，金属味、恶心、便秘。要减少副作用可以减少服用频次，比如隔日服用，或换成铁含量更低的铁剂。
为了提高补铁效果，不要吃饭时服用，因为饭中的磷酸盐、植酸盐、膳食纤维会影响铁吸收，也要和钙剂分开服用，因为大量钙影响铁吸收。
四、补钙1、缺钙增加骨质疏松风险
