糖尿病患者都知道吃五谷杂粮有助于控制血糖，可你知道嘛，如果五谷杂粮的烹调方法不对，不仅不控糖，可能还会升高血糖。
以下四种烹调方法都是错误的。
错误一：杂粮做成糊糊
现在很多超市都有专柜在卖杂粮杂豆粉，回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊。
也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊，觉得口感特别细腻好喝。然而，我们的研究发现，这不一定是控制血糖的优良选择。
因为杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构的破坏程度都较大，淀粉颗粒能够快速吸水，消化速度随之也大幅度上升。
而食品加工机和豆浆机制作出来的糊糊，消化速度也比打浆之前大幅度上升，特别是杂粮食材。
对糖尿病患者来说，把杂粮做成糊糊显然不是一个好的烹调选择。
错误二：煮得太软烂
同样的糙米（比如黑米、红米等），做成粥后食物的血糖生成指数会比较高，做成饭会相对低一点。
这是因为做粥用的水量比做饭更大，能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底地糊化，容易消化。
此外，流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短，能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。
很多家庭还有加碱煮粥的习惯，加碱会让粥煮得更快更软烂，即便是杂粮粥，这种方法也不适合糖尿病患者。
可见，糖尿病患者制作五谷杂粮时不要做得太软烂。
错误三：炸了吃
有的糖友为了改善粗粮的口感，会把粗粮炸了吃，但是高脂饮食同样也对控制血糖不利。
高脂肪的食物往往所含能量高，这样很容易造成总能量超标，而糖友需要控制总能量的摄入，控制好体重，因此仅注意控制主食类食物显然不可以，控制每日油脂摄入也很重要。
另外，在炸粗粮主食时，还需要裹面粉和淀粉，这些都是能快速升糖的食材。
可见，为了追求粗粮好的口感反而丧失了粗粮对控制血糖的好处，得不偿失。
错误四：长时间浸泡
米浸泡时间越长升糖越快。
港台学者在试验中发现，在做米饭的时候，提前浸泡大米的时间越长，做出来的米饭质地越柔软，消化起来也越快，血糖也会升得越高。
所以说，糖尿病患者做米饭不要提前浸泡。
总结：
- 糖尿病患者应当少选细腻的糊糊，多选整粒的谷物；少选纯米饭，多选杂粮饭。
- 喝杂粮粥最好其中一半是淀粉豆类（比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等）和燕麦、大麦等食材，尽量降低白米的比例，以保证餐后血糖反应显著低于白米饭。
作者：中国农业大学食品学院食品营养与安全系副教授 范志红
