据报道，约10%的成年人饱受慢性失眠之苦，且随着年龄增长，这一比例显著攀升，50至59岁人群达到17%，而60至69岁年龄段则高达23%。睡眠问题如失眠、睡眠呼吸暂停、睡眠时间过短或过长、睡眠中断等，不仅影响日常的认知功能如判断力和记忆力，还是未来认知障碍疾病如痴呆症（失智症）、阿尔茨海默病的潜在诱因，同时与高血压、高血糖、高血脂等代谢综合征密切相关。
每晚睡眠少于5小时或多于10小时，同样会提高轻度认知障碍、失智症或AD风险
充足睡眠，防患痴呆症Lancet杂志2020年的研究揭示，睡眠障碍与失智症及阿尔茨海默病AD发病风险息息相关，分别增加20%和60%的风险；而每晚睡眠少于5小时或多于10小时，同样会提高轻度认知障碍、失智症或AD风险。
睡眠障碍触发的炎症反应及脑内β-淀粉样蛋白积累，损害神经系统，此蛋白被视为AD关键致病因子，而良好的睡眠模式有助于清除这些有害物质或延缓它的堆积，犹如大脑的清洁工。
理想情况下，每晚大约7小时的睡眠被认为是最佳的
充足睡眠对于免疫系统和内分泌系统的修复至关重要，同时促进醒着时神经的恢复，对学习、记忆功能有着不可或缺的作用。理想情况下，每晚大约7小时的睡眠被认为是最佳的。
吃得好，对睡得很很重要合理的饮食习惯对于改善睡眠质量、维护大脑健康具有关键作用，只需巧妙摄入五类营养素，便能显著提升睡眠质量。通过食物而非药物来改善睡眠质量是更健康的选择。
1. 色氨酸色氨酸是一种重要的氨基酸，有助于促进睡眠。你可以从以下食物中获取：牛奶、鸡肉、鱼、蛋、豆类、花生、原制奶酪和绿叶蔬菜等。
GABA是一种能帮助放松和改善睡眠的神经递质。常见的来源包括发芽米、糙米和发酵食品，如泡菜、红曲、味噌和纳豆。
3. 维生素B群维生素B群对神经系统健康非常重要，能帮助你更好地入睡。你可以从肉类、乳品、蛋、全谷、豆类、绿叶蔬菜和菇类中获取这些维生素。
抗氧化物如维生素A、C、E和类胡萝卜素，能保护你的身体免受自由基的伤害，进而提升睡眠质量。各种蔬菜、水果和坚果是这些营养素的良好来源。
5. 镁镁能帮助肌肉放松，促进深度睡眠。你可以从绿叶蔬菜、香蕉、芝麻、杏仁、豆类、全谷和海鲜中获取镁。
避免含咖啡因的饮品
☕❌ 咖啡因会刺激神经系统，影响睡眠质量。避免在下午和晚上饮用咖啡、茶、能量饮料等含有咖啡因的饮品。
控制糖分摄入 ❌ 引起血糖波动，影响睡眠。尽量少吃甜点、糖果和含糖饮料。
少吃辛辣和油腻食物 ️❌ 辛辣和油腻食物会导致消化不良，影响睡眠。晚餐尽量选择清淡、易消化的食物。
适量饮水 保持适当的水分摄入，但避免在睡前大量饮水，以免频繁起夜影响睡眠。
规律饮食 保持规律的饮食习惯，不要饿着肚子上床睡觉，也不要吃得太饱。晚餐最好在睡前2-3小时进行。
文章信息来源——Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission
