#每日三餐打卡#快来一起分析我中午饮食，最近想控重，中午热量吃得不多。
分享我今天食谱，一条二两重小黄鱼，20g蛋，一两番茄，二两绿色菜花，5g米饭，2g油，一小碗烫。
先计算了一下它们的营养成分和热量，具体如下：
1. 小黄鱼（二两重）：约 102千卡
蛋白质：约 19.12克
脂肪：约 2.39克
碳水化合物：约 0克
2. 鸡蛋（20克）：约 30千卡
蛋白质：约 2.67克
脂肪：约 2.06克
碳水化合物：约 0.2克
3. 番茄（一两）：约 7千卡
蛋白质：约 0.5克
脂肪：约 0.2克
碳水化合物：约 2.6克
膳食纤维：约 1.2克
维生素A：约 285微克
维生素C：约 12.7毫克
钾：约 218毫克
4. 绿色菜花（二两）：约 20千卡
蛋白质：约 1.7克
脂肪：约 0.3克
碳水化合物：约 2.8克
膳食纤维：约 3.6克
维生素C：约 31毫克
叶酸：约 45微克
钙：约 28毫克
铁：约 0.5毫克
5. 米饭（5克）：约 18千卡
碳水化合物：约 4克
6. 食用油（2克）：约 18千卡
脂肪：约 2克
7. 烫（一小碗）：约 3千卡
蛋白质：约 0.5克
脂肪：约 0.1克
碳水化合物：约 0.6克
总热量约为：200千卡
以上食物提供了一定的蛋白质、脂肪和碳水化合物，以及丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。其中，小黄鱼和绿色菜花是较好的蛋白质来源，同时富含多种营养素，如维生素C、叶酸、钙和铁等。鸡蛋提供了优质蛋白质和脂肪，同时富含维生素A和维生素D等营养素。番茄富含维生素C、维生素A和钾等，有助于保护心脏健康、增强免疫力。米饭作为主食，提供了一定的碳水化合物和能量，而食用油也为身体提供了必要的脂肪和能量。烫则是一种低热量、低脂肪的汤类食品，能够增加饱腹感，有助于控制总摄入热量。
综合来看，这份中餐营养均衡，提供了多种营养素，但总热量摄入较低，适合控制饮食热量的人群食用。（因考虑控制体重，选择了这样）
我60公斤，按标准需要多少：
一个60公斤的女性，一天需要的能量摄入量会根据她的具体情况而有所不同，如年龄、身高、体重、活动量等都会对能量需求量产生影响。但根据国际标准，成年女性每天的基础代谢率（BMR）约为1200-1400千卡，再加上日常活动所需消耗的能量，总能量消耗量通常在1600-2200千卡之间。
在确定每天所需能量摄入量时，还需考虑各营养素的比例分配，通常可以按以下比例进行分配：
1. 碳水化合物：占总能量的50%-65%
2. 脂肪：占总能量的20%-35%
3. 蛋白质：占总能量的10%-20%
其中，碳水化合物是人体主要能源来源，蛋白质则是维持身体组织正常运作所必需的营养素，而脂肪则提供身体所需的脂溶性维生素和必需脂肪酸等。
分析:与标准比较差距：我中午餐，饮食整体上提供了一定的蛋白质、脂肪、碳水化合物和多种维生素矿物质，但也存在一些不足之处：
1. 总热量摄入较低：根据您提供的数据，这份饮食总热量约为200千卡，对于一个60公斤的女性来说，摄入的热量过低，可能无法满足身体的基本能量需求。
2. 碳水化合物摄入较少：碳水化合物是身体主要的能量来源，而这份饮食中碳水化合物的摄入量较低，可能导致能量不足，影响身体的正常代谢和运作。
3. 脂肪摄入过低：脂肪是人体所需的重要营养素之一，但这份饮食中的脂肪摄入也较少，可能导致脂溶性维生素的吸收不足，影响身体的健康。
4. 部分营养素摄入不足：虽然食物提供了一定量的维生素和矿物质，但仍然有些营养素的摄入量较低，如维生素D、维生素E、钙、镁等，建议在日常饮食中加入更多种类的食物以获得更全面的营养。
总的来说，这份饮食在热量摄入、碳水化合物、脂肪和部分营养素方面存在不足之处。建议适量增加整体热量摄入，增加碳水化合物和脂肪的摄入量，同时注意多样化饮食，确保获得全面均衡的营养素。
我的处理:饭后加一个苹果，这份饮食中的营养素和热量会增加一些。一个中等大小的苹果大约提供95千卡的热量、25克的碳水化合物和4克的膳食纤维。此外，苹果富含维生素C、维生素A、钾等营养素。
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