1、俯卧于垫面，保持收腹。
2、吸气，双腿上抬，呼气向外打开，脚尖相触。再伸直双腿、并拢。完成20圈*3组。
注意：大腿面轻微离地，臀侧部、下部均有发力感。
动作三：软垫幻椅屈膝
做法：
1、站在软垫上，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、大脚趾、小脚趾和足跟三点向下压实。
3、找一根弹力带套过膝盖，另一端固定在桌子腿上。
4、呼气，屈膝下蹲，膝盖指向第二根脚趾。
5、吸气，慢慢夹臀伸直，注意避免超伸，停留在抗议控制微微屈膝的状态下。
6、完成20次*3组。
功效：改善大腿突出，膝超伸。
动作四：仰卧棍棒式
做法：
1、仰卧，双腿靠墙，毛巾卷好夹靠在小腿中间，保持微微屈膝。
2、慢慢地随呼气勾脚，脚掌内侧向上推，内外侧等高，继续保持夹紧毛巾。
3、吸气，崩脚，完成20次*3组。
功效：改善小腿外扩、外翻。
