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分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

日常训练

（二选一）

（10分钟）

1.跳绳：3分钟/组*3组

2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位体前屈

④ 站位体前屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支撑压腿

（以上项目自主选择练习）

体能训练

（五选二）

（20分钟）

心肺功能

1.波比跳：20个/组*4组

2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组

2.俯卧撑：15次/组*3组

3.弹力带拉伸：15次/组*3组

4.哑铃练习：15次/组*3组

提升项目：引体向上

下肢力量

1.深蹲：15次/组*3组

2.收腹跳：15次/组*3组

3.直膝跳：15次/组*3组

4.挺身跳：15次/组*3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量

1.卷腹：10次/组*3组

2.腹直肌拉伸：10次/组*3组

3.两头起：10次/组*3组

4.俯卧挺身：10次/组*3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量

1.平板支撑：1分钟/组*3组

2.侧支撑：1分钟/组*3组

提升项目：仰卧起坐

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动