第十二式：一侧腿放于床面上，脚踝放于床缘外侧，双手放在大腿上方，躯干伸直前屈，大腿后部肌群有明显牵拉感停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。
第十三式：坐于床沿或凳子上，将一侧脚放于对侧膝盖上，同侧前臂压在同侧膝盖上方，对侧手握住上方脚踝，躯干挺直前屈，臀部肌群有明显牵拉感停止，保持6-15秒。左右互换，重复5-10次。
第十四式：自然直立，双下肢并拢，双上肢自然下垂于体侧，缓慢踮起脚后跟，使前脚掌着地，保持6-15秒，缓慢回到起始体位。重复5~10次。
1、锻炼原则：适量锻炼，循序渐进，持之以恒。
2、所有动作自然放松，动作幅度不可太大太快。
3、避免代偿动作。*脊椎健康联盟
4、以不引起任何不适感为原则。
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