减脂期间吃多少减脂肉,减脂期间每日吃多少肉

首页 > 生活 > 作者:YD1662024-04-13 22:50:16

生活中,很多小伙伴都是无肉不欢,即便是处于减肥期间,也不想亏了自己的嘴,只要餐桌上有肉,还是会吃到停不下来。

虽说减肥期间也能吃肉,但吃多少肉、又该吃哪些肉还是大有讲究的。这篇文章就来说说,健康减肥该吃多少肉以及吃什么肉。

一、减肥期间蛋白要适量

减脂期间吃多少减脂肉,减脂期间每日吃多少肉(1)

▲图:摄图网

肉作为优质蛋白的重要来源,如果不吃或吃不够,会直接影响蛋白摄入。

蛋白摄入不足会导致肌肉流失,体重可能降下来了,可是皮肤却容易松弛,松松垮垮实在不美,另外肌肉流失也会降低基础代谢,更难减肥。

可是肉如果吃的太多,又会转化成脂肪堆积起来,没准减不了肥,另外还会增加肝肾负担。

二、健康减肥,吃多少肉合适?

减脂期间吃多少减脂肉,减脂期间每日吃多少肉(2)

▲图:摄图网

研究显示,20%≤蛋白的供能比<30%时,就属于高蛋白饮食(HPD),这种饮食法,不仅有利于减重,还有利于控制减肥后的体重反弹[1],短期也不至于增加肝肾负担,这里的短期是指两三个月,最长别超过半年。[1]

HPD的饮食法,除了能帮助减肥,也尤其适合伴有高甘油三酯(TG)和高胆固醇血症中的「坏胆固醇」高者,还有因为肥胖导致了并发症需要短期快速减肥的人。但是不适于孕妇、儿童、青少年、老年人、以及肾功能异常者。[1、2]我把HPD适用人群写在前面,一定要先核对一下自己能否这么吃。

这里的蛋白供能比是一个范围,到底多少合适呢?

根据谷老师的专业和经验,蛋白、脂肪、碳水化合物的供能比分别为20%、30%、50%时最好执行。如果蛋白的供能比再增加,就要减少碳水和/或脂肪的供能比。

可是《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023)》建议:碳水供能比的可接受范围是50%~65%[3]。如果低于50%,会增加营养缺乏的风险,因为富含碳水的主食不但是提供能量,也提供各种微量营养素。

另外谷老师在配餐时发现,50%的碳水供能比可以吃到的主食和水果其实很少,对于吃1500千卡减肥餐的女生而言,大概是6份主食、2份水果。

实践时谷老师发现,主食吃的更少,真的很影响进食的幸福感,很多朋友坚持一段时间后特别容易暴食主食。

而脂肪供能比30%时,每顿饭做菜的烹调油已经少到5克,这实在太少了,再少只能顿顿水煮菜了,也超级影响进食的幸福感,别说坚持一辈子,坚持几个月也难。

所以为了能坚持下去,建议蛋白的供能比设定在20%。20%的蛋白供能比要吃多少肉呢?

除去1包牛奶(240毫升)、1个鸡蛋、1份豆制品外,女性建议每天吃2.5-3份肉、男性建议每天吃3-4份肉。

先看看1份豆制品有多少。

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▲原创图片:北豆腐100克,普通麻将5块

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