以8公里/小时的速率，30分钟约可消耗287卡路里（以体重70公斤为例）。
跑步能够锻炼心肺功能、强化下肢肌力、增加脂肪代谢，是一项非常好入门的运动。 在理想的状态下，建议每周至少进行3次，每次30分钟的跑步运动，当身体掌握了诀窍，或是心肺功能提升后，就可以开始提高速度和持续时间以燃烧更多的卡路里。
第六名：飞轮中等强度，30分钟约可消耗294卡路里（以体重70公斤为例）。
飞轮不用受到气候影响，随时能在室内骑乘，是一项相当方便的运动器材，且飞轮的好处除了能调节阻力，模拟户外骑乘时地形，还能够透过间歇性训练的方式，来提升运动燃脂的效果。 间歇训练可采用全力冲刺15秒、缓速45秒、每次8-10组的方式来进行，而如果是一般骑乘，则尽量让每次运动至少达30分钟以上，且每周至少骑乘3次。
以20公里/小时的速率，30分钟约可消耗294卡路里（以体重70公斤为例）。
脚踏车能作为每日通勤的交通工具，可选择YouBike骑乘在无形中累积自己的骑乘量，也可以特别骑乘至单车步道、练车地点，透过不同高低起伏的地形，来增加自身的运动强度，以达到强化下肢肌群、减肥燃脂效果; 建议每周至少进行3次，每次30分钟以上的骑脚踏车运动。
第四名：爬楼梯上楼梯，每30分钟约可消耗294卡路里（以体重70公斤为例）。
上楼梯是许多人最容易忽略，却也是最简单的减脂方式之一，每次只要将通勤时的电梯、手扶梯改成爬楼梯，就可以达到累积每日运动的效果，而根据卫生福利部的信息显示，每次爬30分钟的楼梯相当于消耗一碗白饭的热量，是一项低成本、高CP值的运动方式。 在上楼梯阶段，应保持背部挺直、核心发力的原则，并利用股四头肌、臀大肌发力，下楼梯时也要注意先以前脚掌落地。
第三名：游泳（自由式）自由式，每30分钟约可消耗264-350卡路里（以体重70公斤为例）。
比起一般的陆上运动，游泳不需要流的满身汗，在水中可以更清爽，而水中因为有阻力关系，对于体重过重、关节不好的人相当友善，如果不会游泳的话也没关系，因为在水中会比在路上更加吃力，即使快步也能消耗更多热量喔！ 建议每周至少游3次，每次至少累积30分钟，当掌握游泳的诀窍之后可以延长每次游泳的时间、距离，以提升运动的强度。
每分钟跳60至80次，30分钟约可消耗441卡路里（以体重70公斤为例）。
无绳跳绳又称作「空气跳绳」，与有绳跳绳类似，但无绳跳绳在去除绳子、保留跳绳手把后不但更好上手，还能打破空间限制，却依然能拥有常规跳绳的燃脂效果，且透过变换节奏方式，还能够增加运动效果，是一项入门门槛低的全身性有氧运动。 新手可以从慢节奏20到30秒内完成1组，组间休息约30秒至1分钟，每次完成至少8-10组，每周可进行3次跳绳运动。
每分钟跳60至80次，30分钟约可消耗441卡路里（以体重70公斤为例）。
跳绳是非常适合锻炼协调性，加强小腿、脚踝、核心力量等肌群、肌腱，增加心血管耐力，已达到减脂效果的良好运动。 建议刚开始入门的新手，可以从慢节奏20到30秒内完成1组，组间休息约30秒至1分钟，每次完成至少8-10组，每周可进行3次跳绳运动。 当掌握了手腕动作和脚步协调，就可以提高速度和持续时间以燃烧更多的卡路里。
