- 俯卧在垫面上,双腿并拢伸直,脚背贴地
- 双手放在胸腔的两侧,十指打开,手肘向中线靠拢
- 大腿肌肉收紧,脚背压地,尾骨找向脚跟
- 吸气,抬头,向前向上延展脊柱,充分展开胸腔
- 双手轻推地,手肘微屈,抬头向上看
- 保持3-5次呼吸,还原
眼镜蛇式能够拉伸脊柱,增强背部力量,强健腹部和胸部肌肉
4、弓式
- 俯卧,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧
- 屈双膝,双脚跟尽可能地靠近臀部
- 双手向后抓住脚踝外侧,尾骨朝向膝盖的方向
- 呼气,抬高大腿向上,小腿向后推,膝盖朝向正后方
- 展开胸腔和肩膀,眼睛平时前方,颈部后侧放松
- 保持3-5个呼吸,还原俯卧
弓式能够拉伸脊椎,增强背部力量,打开胸部和肩膀
5、骆驼式
- 跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽
- 脚背贴地,双手扶髋,吸气,延展脊柱
- 呼气,身体向后弯,双手依次放在脚后跟上
- 注意保持髋部双腿与地面垂直
- 胸腔上提打开,不要掉脖子,保持5-8个呼吸
骆驼式能够拉伸脊柱,增强背部力量,打开胸部
6、蝗虫式
- 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧
- 吸气,双腿肌肉收紧,脚背下压,尾骨找向脚跟
- 呼气,头部、胸腔、双手双腿同时抬高向后向上
- 眼睛平视前方,尽量保持双脚并拢
- 保持3-5个呼吸,还原到俯卧
蝗虫式能锻炼背部肌肉,拉伸腹部和胸部肌肉
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