1、准备能力
最新的研究表明受伤的一个很大的预测因素就是训练量。如果超过了一定的训练量，我们受伤的风险就会上升。
损伤预测研究中一个特别的领域就是观察运动员训练量的峰值。研究大部分来自TimGabbett，他研究过橄榄球和足球运动员。训练量峰值是指远远超过典型训练量的训练。
比常规训练量高过多的话，我们就会受伤。Tim称之为“短期和长期训练量的比率”。基本上，如果急性训练负荷(给定一周内完成的训练总量)比长期训练负荷(过去几周的平均训练总量)大得多，我们就更有可能受伤。
举几个例子:
●在正常训练基础上开始下蹲训练时，出现膝盖疼痛的运动员。
●在正常训练的基础上，每周增加2次跑步间歇期的运动员会出现膝盖疼痛。
TIM发现，最大摄氧量(心血管健康的标志)较高的和季前赛时间较长的运动员受伤的可能性较小。基本上，运动员在赛季开始前有更好的体能和更长的准备时间是不太可能受伤的。
习惯了进行大训练量的运动员受伤的可能性较小。这是有道理的，高强度训练的运动员更有可能适应更高强度的训练。他们有可能创造出更高的“能力”来适应这些训练负荷，当他们处于较高训练量的训练环境(锦标赛，多日比赛等)时，更不容易受伤。我们在之前也介绍过奥林匹克举重运动员，随着时间的推移，她们能够提高自己的能力，在不受伤的情况下适应更大的训练量。
我们可以将这些相同的概念应用到我们的伤害预防策略中。随着时间的推移，慢慢增加训练量可以提高我们的能力，让我们能够更好地处理越来越大的压力。
2、力量
预测髌股疼痛综合征的最主要的因素就是膝关节伸肌乏力或股四头肌无力。与没有PFPS的健康对照组相比，PFPS患者的力量下降了6-12%。这是有道理的，如果股四头肌不能承担某些活动的压力，膝关节就会变得疼痛。
并且PFPS会使肌肉变得更加薄弱，PFPS患者髋关节的外展、伸展以及外旋力量较弱；PFPS患者的核心力量也会相对下降。这些肌肉力量的下降也会在患者进行单腿下蹲时表现为动态过程的膝外翻。
有趣的是，髋关节（外展和外旋）的薄弱并不是预测PFPS发生的方法。一些研究表明髋关节力量较高的人也有PFPS增加的风险。这就表明髋关节的薄弱只会在已经出现PFPS患者的身上。
髋关节薄弱的话，PFPS患者在做深蹲以及跳跃动作时的动作模式就较差，但是研究暂未支持这一观点。髋关节的薄弱并不是一个潜在的原因，而更多的是PFPS产生的一方面影响。
注意：髋关节后外侧的力量并不能很好地预测健康的人在跑步和上楼梯时髋关节冠状面和横截面内的动力学。换句话说，髋关节的薄弱并不意味着我们的运动就是不佳的。在医学文献中我们发现了有趣的一点，在单腿下蹲和跑步活动时，髋关节的力量增强并不会提升动作的生物力学。在进行专项任务时，这些活动会由于生物反馈而得到提升，但是在完成不同任务之间似乎并没有明显作用（例如单腿下蹲动作的提升并不会提高跑步的动力学）。这一观点在我们讨论康复部分的时候会变得非常重要。
尽管如此，髋关节的力量对于PFPS的康复治疗还是具有积极作用的，尤其是将股四头肌的力量结合在一起时。一些研究总结到：提升髋关节的力量能够直接提高髌股关节的能力，因此增加髋关节的能力有利于更好地应对压力，并且减少疼痛。
3、动作质量
我们之前介绍过髋关节、股骨、胫骨、踝关节和足部在运动过程中发挥的作用，我们也介绍过这些关节运动与髌股关节的关系。股骨内旋和胫骨外旋都使应力向膝关节侧移，并减少关节内的表面积以消散力。所有这些都会增加PF关节内的应力。在单腿下蹲动作和跳跃时，足部过度内旋、踝关节背屈不足和对侧髋关节下垂都会导致股骨和胫骨旋转异常。
PFPS患者存在更明显的同侧身体倾斜、对侧骨盆下降、髋关节内收和膝关节外翻。对于PFPS患者，纠正这些生物力学缺陷可以改善他们的症状。膝外翻、髋内收和足内旋次数较多就会引起膝关节疼痛。基本上，纠正这些动作会使患者感觉更好，而这些动作模式进一步恶化的话会造成更严重的膝关节疼痛。
这样我们就能够理解了，在运动中保持PF关节的中立对齐可以提高膝关节的能力。
注意：只有50%的PFPS患者存在着关节排列不齐的问题，这就意味着除了运动形式改变之外，可能还有许多其他因素导致疼痛。这也是为什么许多运动员在跑步过程中可能会有“不佳”的力学表现，而从来没有经历过任何膝关节疼痛的潜在原因。他们可能已经通过其他方式建立了能力，可以有效地应对关节增加的压力。
我们还需要记住，当我们增大膝关节屈曲的深度时，随着股四头肌收缩程度的增加，会增加PF关节内的压力。更多的膝关节屈曲和股四头肌收缩会增加PF关节的压力。这在PF关节能力有限的康复过程中会变得很重要，我们可以尝试调整合适的运动量来减少疼痛，并且恢复体内平衡。
4、社会心理因素
“Dictionary.com”对社会心理的描述为：社会心理因素与社会因素、个人思想和行为的相互关系有关。社会因素，个人思想和行为的相互关系社会心理因素是像信念和自主思维这样的东西，在康复过程中会引发积极或消极的行为。社会因素也会影响人们的思想和行为。髌股疼痛综合征与焦虑、抑郁、运动恐惧症等因素相关。这些已知的社会心理因素会使康复过程变得复杂。消极的观念会使得患者进行康复训练的*降低，也会使我们的神经系统变得敏感，产生更多的疼痛。消极的想法和行为还会影响康复的进展。
我们举一个例子，患者认为运动是“灾难性”的行为：“当我尝试完成下蹲动作时，我的膝盖会疼。这种情况永远都不会好转的，我再也不能参加举重比赛了。”
还有一个导致疼痛持续发生的消极思维的例子是：“疼痛是膝关节没有好转的迹象。这些思维方式可以通过治疗性神经科学教育和认知行为疗法的结合来解决。我们将在以后的文章中详细讨论这些。最后，焦虑和抑郁等状况会持续释放皮质醇等应激激素。皮质醇是一种激素，可以使我们的神经系统敏感，加重疼痛。
显然，我们知道焦虑和抑郁只是两种会带来巨大压力的情况。压力有各种形式，过大的压力会加剧所有的疼痛问题（不仅仅是膝盖疼痛）。管理压力显然是其中重要的一部分，但也需要：
（1）充足的睡眠；
（2）适当的营养和补水；
（3）按照自己的道德、目标和梦想生活；
（4）练习积极的心理学和冥想；
（5）通过认知行为疗法等技术来应对消极思想这是一个较大的话题，我们将在未来的系列文章中涉及到这个话题，但现在需要我们记住的是，它是疼痛和身体能力中的一部分。
5、基因以及身体质量指数（BMI）
基因决定了我们的髌骨和滑车槽的形状。正如我们在上半部分的文章中所讨论的那样，具体情况会因人而异。一些人髌骨和滑车槽的构造不是很好，部分是受基因影响的。
另一部分是身体质量指数（BMI）。BMI是体重与身高的平方之比。如果又胖又矮，那么BMI就更高了，这是可以控制的。只有成人的BMI较高与髌股疼痛综合征存在相关性。由于某些原因，BMI与青少年的PFPS不相关。体重越重，每次使用下半身时，通过PF关节的压力就越大。
那么怎样才能使我们的髌股关节具备最强的能力呢？
（1）制定合适的训练计划，循序渐进地调整负荷
（2）保持良好的膝关节、髋关节力量
（3）在举重、跑步以及移动时保持正确的生物力学机制
（4）保持积极的社会心理状态，以促进身体和心理的最佳恢复
（5）了解基因的作用，保持健康的BMI
现在让我们把这些信息带回到本文前面提到的跑步运动员的例子中去。如果还记得的话，"运动员B"受伤了。“运动员B”的能力比运动员A低的原因可能包括：
●没有像“运动员A”那样为跑马拉松做好充分的准备
●比“运动员A”的股四头肌力量差
●跑步时膝关节发生动态的外翻
●在训练和比赛中，存在消极或抑郁的问题
●滑车槽比运动员A更浅
●每晚只睡5-6个小时
●BMI比正常水平高
这些因素中的任何一个都可能降低她的能力并增加她受伤的风险。希望大家可以理解受伤是一个多因素影响的过程，通常不是单一因素(技术，力量，灵活性)导致受伤。所有这些因素可能都是相关的。
回顾一下:
●髌股疼痛综合征是受我们的膝关节的综合“能力”
●较高水平的能力可以缓冲并降低受伤率
●髌股关节的能力受到各种因素的影响
●我们是否感受到膝关节疼痛取决于所有这些因素复杂的相互作用
本系列文章的另一个目的就是介绍影响膝关节健康稳态的所有因素。当我们由于髌骨股骨疼痛综合征出现膝关节疼痛时，膝关节的体内平衡状态就被打破了。为了减缓疼痛，我们需要再次提高自身能力。
二、康复方法我们需要做些什么来减缓疼痛并且恢复训练呢？
1、调整训练和生活习惯
我们在讨论了疼痛和恢复膝关节内稳态之后，必须找到合适的压力剂量让膝关节恢复。我之所以说“压力”，是因为它不仅仅是为了摆脱疼痛而需要适当量的运动。一开始，我们的日常活动可能也要减少。如果我们从事体力工作(甚至是久坐不动)，并且经常做一些活动，如爬楼梯，跪着或长时间坐着，那么我们可能需一段时间来进行休整。
如果你已经开始了训练（力量训练或跑步），那么需要进行一定的调整或者暂停活动，根据膝关节的能力进行调整，然后进行进阶训练。
康复训练阶段一：
进行每周3次的训练，隔天练习，每个动作重复10次，各三组，练习2-4周。
可以选择:侧卧髋关节外展及蚌式开合练习、侧平板撑、上下台阶（低高度）、分腿蹲练习（小幅度）、弹力带下蹲侧步走练习、弹力带下蹲前后行走练习。
