双手握距略微大于肩宽，上臂需要贴住身体躯干。
保证背部挺直，从底部向上举止高位。
注意：身体需要站直，尽量减少摇晃，建议从短杠铃开始训练，逐渐增加重量。
到了后期，可以使用长杠铃操作，这样对肱二头肌的刺激会更好。
在快要力竭时，可以只做上半程动作，减少前臂受力，这样可以重点感受肱二头肌的顶峰收缩。
②蜘蛛弯举
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴下，双脚踩稳地面。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放重复。
注意：双手持哑铃呈横握姿势，俯卧弯举的形式可以减少身体的晃动，同时还能增加运动距离。
除了双手动作外，还可以使用杠铃来做动作，握距放窄一些，会更加侧重肱二头肌短头。
③过顶绳索弯举
