双手握住两边把手，站在龙门架中间位置。
将两侧手臂举高，同时伸直手臂。
收腹挺胸，开始拉动绳索，直到手臂完全屈肘时停止，然后再回位重复。
注意：这个动作有点类似大力水手的姿势，主要侧重于肱二头肌的肌峰，使得肱二头肌更加饱满。
肘部和肩部需要始终保持稳定，双手位置到达肩部上方即可。
④锤式弯举
双手握住哑铃站立，两侧手臂自然下放。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。
直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：这里的哑铃呈现对握姿势，它主要针对的是肱二头肌的深层肌肉“肱肌”，可以增加肱二头肌的厚度，整体哑铃重量不能太大。
这里给出一个参考计划：
杠铃宽距弯举：5组*12次
蜘蛛弯举：4组*12次
过顶绳索弯举：3组*15次
锤式弯举：双手和单手动作各做3组*12次
个人建议：
