效率最高的背部训练都有哪几个动作？奥赛健体大牛安德烈德优来教你，不需要繁琐的动作，但一定要做标准。
·第一个动作：俯身哑铃划船。安德烈表示有几点需要注意一下。
→第一、要采用反握而不是选择正卧。虽然正卧、反卧锻炼的都是背部肌肉，但反卧可以更好地让肘部夹紧，更深地刺激到下背阔肌。
→第二、保持身体倾斜45度左右，注意挺胸，后背保持挺直，这样背部肌群才能感受到很强的绷感。做这个动作的时候身体不要有太大的晃动，但幅度要大，充分的收缩肌肉。但要注意的是不要为了上大重量而加快了速度，速度要慢下来。这个动作做4组，每组8-12次。
·第二个动作：反卧高位下拉。安德烈表示这个动作可以加强背部的厚度，让你获得更饱满的背部肌肉。他强调在下拉的时候要保持肘部向内收紧，这样背部可以最大限度的收缩。如果肘部张开太大了，练的就是二头肌和肩膀后束。安德烈表示下拉到最底部时保持几秒不动，这样背部会有很强的绷感。这个动作做4组，每组8-12次。
·第三个动作：坐姿绳索划船。做这个动作的时候要保持挺胸抬头，拉的时候注意肘部加紧，最大化的刺激背阔肌。别看安德烈的肘部收的不够紧，那是因为背部肌肉太大了。如果不收紧肘部，更多的会练到肩膀后束和二头肌，这也就是很多人练完这个动作后二头肌很酸胀的原因。这个动作做4组，每组8-12次。
·第四个动作：直臂下拉。安德烈说这是他最喜欢的练背动作，这个动作可以更孤立地刺激背阔肌群，作为每次背部训练的收尾动作再好不过了。做这个动作的时候下拉到最底部，挺胸抬头，在最顶峰保持一两秒不动，充分的刺激背阔肌。接着缓慢的放回绳索，然后再来一次相同的步骤。
另外这个动作还有两种，便是一是斜上方绳索反拉。这个动作注意挺胸抬头，让背阔肌充分被刺激。
·二是斜下方绳索反拉。这个动作可以锻炼下背部，让背看起来更加立体，更加3D。这个动作做4组，每组8-12次。
·第五个动作引体向上。这个动作是最好的背部训练动作之一。安德烈说做这个动作要保持尽可能的往上拉，拉到能拉到的最高位，下放的时候尽可能的伸展背部肌肉。如果拉不起来5个以上，可以使用辅助引体向上来完成。
总之这个动作必须安排到训练计划里，这个动作做4组，每组8-12次。
