下腰的正确方法有热身,俯卧练习,跪下腰,站立下腰。
热身练习:在练习下腰前,一定要进行充分的热身,避免腰部损伤,一般热身时间以10-15分钟为宜,可做开肩、原地慢跑、深蹲跳等项目让身体活动开再进行下腰。
俯卧练习:让练习者在瑜伽垫上俯卧,双手放两侧,利用腰部力量缓慢撑起并保持3分钟,反复几次后,双腿曲起,并用脚心贴额头,坚持15天以上,能做到脚心贴额头时再进行下一步,如果练习者柔韧性很差,可从五点支撑的动作开始练习腰背肌,过几天再进行俯卧练习。
跪下腰:让练习者跪立在瑜伽垫上,小腿与身体垂直,双手自然垂放,慢慢向后下腰,下腰时双手往下逐渐靠拢并抓脚踝,保持一定时间,这期间要始终保持膝盖到骨盆是直立的,可同时练习用腰画圆,即腰扭动的顺序为前、旁、后,可从左到右,也可反之