说起补钙的话题,生活中也是乐此不彼。常被首选推荐的就是牛奶,因为牛奶富含钙,优质蛋白质,吸收利用率又高,所以是补钙食物的最佳来源。当然了,我们知道还有很多富含钙的食物,但是都会受到一定的局限性,比如芝麻酱,富含钙,每百克高达1170mg,但是芝麻酱同样富含能量和脂肪,所以吃得时候要限量。再比如虾皮,含钙量也非常之高,每百克991mg,但是虾皮我们一般都是作为汤品或是调味来食用,吃得量非常小,如果你想多吃,盐就会超标。所以这些食物实用性不大。除此之外,绿叶蔬菜可谓是的补钙的好帮手,也非常的实用。因为《中国膳食指南》推荐每天蔬菜的摄入量为300g-500g,而且深色蔬菜的营养高于一般蔬菜,这样就使其占到蔬菜比例的一半。比如:
苜蓿
苜蓿品种很多,有野生的也有种植的,以紫花的最为好,苜蓿富含钙,每百克713mg,而且还富含苜蓿多糖。苜蓿中的含钙量在蔬菜中可谓是首屈一指,不过苜蓿的产地受地域限制,主要产在西北,华北、东北地区、江淮流域多见。我的故乡在大西北,我记得很清楚,小的时候经常吃它,野生的用来喂猪,种植的就食用,可以把它焯烫了凉拌者吃,也可以和鸡蛋炒着吃,再就是掺着面上笼蒸着吃。所以说,常吃苜蓿是非常好的补钙食物。黄花菜
黄花菜也叫金针菜,健脑菜,那是因为黄花菜富含卵磷脂,可以增强和改善大脑记忆。黄花菜营养价值较高,钙含量在蔬菜中也非常高,每百克301mg,黄花菜可以素炒也可以荤炒,也可以凉拌,但要记住,鲜黄花菜中含秋水仙碱,在人体中可转化为二氧秋水仙碱,对人体有毒,所以吃得时候用沸水炒烫。不过在干品中就不存在了。
苋菜
苋菜也叫雪里红,血菜,有绿苋和红苋之分。富含膳食纤维、钙,每百克230mg,苋菜可炒着吃,亦可凉拌,做汤、腌菜吃。
芥菜、芥蓝也是非常好的富含钙的蔬菜,只是吃到的较少。下面再介绍几种家常蔬菜而且富含钙。比如:
油菜
油菜是全国各地百姓家常菜,油菜富含钙、维生素C,属十字花科,钙含量在蔬菜中也是名列前茅的,每百克108mg,油菜可以清炒也可凉拌或是和其他菌藻类炖煮。
香菜
香菜也叫芫荽,因为它有特殊的气味,所以有些人是特别喜欢吃,有些人不喜欢吃。香菜的含钙量在蔬菜中也是仅次于油菜,每百克含101mg,香菜可以做汤吃,也可以烙饼吃,炒着吃,包包子吃。
另外,还有小白菜、香椿、油麦、大白菜、西蓝花、菠菜都是非常好的补钙蔬菜。
中国营养学会推荐成人每天钙的摄入量为800mg/d,我们可以这样去摄入:
牛奶300毫克、大豆或其豆制品30-50克(40克大豆相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆),单每天摄入以上食物就可达到600毫克左右,剩下的就可以从每天的蔬菜中得到,还可以再吃30-35克的坚果,这样一天的钙摄入量就完全可以满足。
在饮食中,只要食物多样,什么种类的都去吃,你所摄入的营养素才不至于缺乏,还可以起到一个互补的作用。