02 调节环境睡眠术
了解了如何科学睡眠，我们同样需要做好睡前环境的管理，将其调整得适宜于我们大脑，例如将一些有害的蓝光拒之门外。可以做下面的一些动作：
· 远离一切可能产生蓝光的光源，例如手机，电脑，平板
· 营造适宜的环境，例如调暗灯光，拉窗帘，点个蜡烛
· 调节室内温度（18℃是理想入睡温度）
我经常说无论时间管理也好，精力管理也好，重要的就是抓细节。你把所有的细节都做到位了，你自律成功的概率将大幅度提升。
比如一张舒服的床，一个合理的睡姿，睡前不饮酒，不进食，不做剧烈运动，不接触手机，不接受蓝光污染，这些都是一个一个具体的点。
你可以把这些点一个一个列出来，制作成清单，睡前依次执行。
其实早起的概念也一样，你也可以通过管控细节帮助你起床：
ü 比如通过音乐调整心态，把手机闹钟调为你喜欢的音乐。
ü 你可以在房间放一些香薰，通过香味唤醒情绪。
ü 晒太阳，感受早晨的美好。
ü 我有的时候早上会冲澡，能激活我一天的精力。
03 斯坦福高效睡眠术
斯坦福睡眠术里面提到了一些基本概念，比如睡眠负债。
睡眠负债就是说你的睡眠不足的情况一直积累，你的大脑和身体都不受控制，导致精力*的情况。
消除睡眠负债有很多使用的方法。其中两个重要的概念是打开睡眠的大脑开关和体温开关。
首先是开启睡眠体温开关的方法：
· 睡前90分钟左右沐浴
o 我之前尝试过睡前沐浴，睡前沐浴过程让体温上升，沐浴结束之后体温不断下降，有利睡眠
o 沐浴的过程自动隔离电子产品，结束沐浴后只要不主动去接触手机，就自行起到远离手机的作用
· 泡脚，可以起到改善血液循环的作用
o 足浴可以提升手脚的散热能力
o 人体表温度散热主要靠手和脚；脚上的毛细血管打开，快速散热，你的体温自然下降
其次是开启睡眠大脑开关的方法：
· 开启大脑开关的核心就是减少兴奋
· 睡觉之前千万不要做让自己兴奋的事。比如很多学员睡前一直玩手机，看电影，打游戏，这些都是错误的让你大脑兴奋的动作
· 放空大脑，很多时候杂念过多，会导致我们精神紧张，压力过大。像断电一样去屏蔽掉大脑中所有杂念，有助入眠
· 开启大脑开关另一个有效的方法事单调法则。你看的东西越是单调，越有助你睡眠
o 比如我发现在我睡前看同一本书，同样的内容，很快就会困
凭着反复去训练这些早睡方案我做到了每天安稳准时睡眠。所以无论睡眠也好，精力管理也好，时间管理也好，要做到极致的自律，必须极致的提升认知。
知行合一，认知提升上来，知道就能够做到，做不到就是不知道。如果你想要跟我系统的学习我对于自律的认知，跟随我每天24小时践行时间管理，可以告诉我。
作者：潘宇宽
文章来源公众号【宇宽时间管理】
