双脚分开练习法
C、双脚并拢练习法
动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;
双脚并拢练习法
3、肩部练习方法
A、跪立背弓
动作方法:在垫上跪立,脚尖向后。双手扶在背上部,上体后仰,背部肌肉收缩送髋。呼气,加大动作幅度,逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒,做3~5组。
跪立背弓
B、体前屈蹲起
动作方法:双脚并拢俯身下蹲,逐渐下降双手放在脚两侧,手指向前。躯干贴在大腿上部,伸膝至最大限度。动作幅度尽量大,手不能离地。
4、训练注意事项
A、训练前要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身,也可以减小韧带受伤机会。
B、在静力拉伸韧带时应该缓慢及深深地呼吸。不要暂停呼吸。
C、训练的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压,或别人施加外力帮忙,只要用力不当,反而都会造成伤害。
D、拉韧带的程度是要到感觉有点“张力“或”“酸”,但绝对不能到“痛“的程度。静力拉伸时间不可过长,坚持10-30秒就够了。
E、训练要持之以恒,因力柔韧性素质练习,痛感强,见效慢,并且停练后柔韧效果会自然清退的特点,要坚持天天练。
F、训练要循序渐进,不能急于求成。肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩 力的提高需要一个缓慢的过程,因此要循序渐进,不能急于求成。
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