哈啰，大家好，我是藤校妈
话说回台北见了好多朋友，收获最多的就是"你瘦了！"
是的，在怀小晞的第六个月后，我的体重就完全失控，一发不可收拾，甚至孩子都四岁了，我的身材看起来还像待产ing..
Anyway，许多读者或藤妈微信群里的朋友都知道，我是靠186断食 211餐盘成功从今年初到现在减掉11公斤，也就是22斤！
可我也收到很多妈妈们留言表示，胖倒是不胖，就是生了娃又有点年纪后就成了"小腹人"，小肚腩开始死缠烂打，赶都赶不走...
所以呢，今天我们实事求是，帮大家找到10种具有科学文献支持确实有效的办法，帮你去掉小肚腩，找回平坦的小腹，拒绝再当"小腹人"。
万一不幸刚好你就是"小腹人"，本篇直接收藏！Let's get it started.
1
减少500-750大卡
研究指出，每天减少摄取500~750大卡的热量，一周大约能减掉0.5~1公斤。
500~750大卡热量大约是？最简单的粗估就是，约一个正餐的热量，譬如说一个饭盒热量约莫就在500~750大卡这个区间。
也就是说，一天少吃一餐，一个星期约可以减掉0.5~1公斤，这效果其实跟186差不多，不同的是，186饮食法的话，你可以在6个小时中一次把三餐都吃掉
ps. 186饮食法，也在这篇里有详细介绍→【一口气瘦了18斤，躺着当刘畊宏女孩，竟然也能瘦！】
2
摄取可溶性膳食纤维
每餐都吃点膳食纤微含量高的食物，可以有效增加饱足感，减少吃进肚子里的热量，还能防止内脏脂肪在腹部堆积。
富含膳食纤微的食物包括：燕麦，大麦，豆类，包括豆芽菜，与西兰花。
3
每天有氧运动
2015年加拿大一份包含400位女性的临床研究数据显示，每天进行20~40分钟的中高强度有氧运动，可以有效减去肚子周围堆积的脂肪。
4
摄取足够的蛋白质
蛋白质是维持新陈代谢的关键，同时蛋白质的饱腹感也比较强，同时能够帮助保持肌肉量，确保新陈代谢速度不会因为减肥降太多。
所以蛋白质 大量蔬菜是减肥时期最佳的饮食主结构。
ps. 千万不要吃水果减肥，水果的糖分含量真不低！绝对让你越吃越胖，越减越肥！
韩国在2018年分析近两万四千人的研究数据发现，每天至少吃一颗鸡蛋的族群，腹部肥胖率比较低。
研究指出，增加蛋白质摄取可能有助于减少内脏脂肪，尤其是在配合较低热量饮食的状况时。
5
以全谷类取代精制淀粉
美国一份追踪12年，包含一万五千名儿童与三万名成年人的国家级营养与健康调查报告显示，以全谷类食物替代精制淀粉可以有效帮助减重同时减少腹部脂肪堆积，并能降低心血管疾病发生率。
这边插一个超简单的真假五谷科普介绍，市面上"听起来很像"全谷类的全麦面包，燕麦，五谷饭，到底哪些是真全谷类？哪些是鱼目混珠？
一秒辨别真假全谷类 ▼▼
不是全谷：面粉，小麦粉，麸皮，胚芽米，玉米粉...
听起来很像，但并不是全谷：多谷粉，杂粮，高纤，谷物...
全谷比例不足51%：全麦面包，五(十)谷饭，荞麦面...
全谷：糙米，紫米，红米，发芽米，玄米，燕麦，大麦，小麦，全麦面粉...
6
低糖饮食，戒含糖饮料
2019年日本一份包含600多人追踪两年的饮食与肥胖调查研究发现，低糖饮食可以有效减少腹部跟内脏脂肪堆积，还你平坦的小腹。
这也是藤妈这次成功减肥而且几次出去旅游包括这次回家偶尔放纵开吃开喝却没有复胖的几个秘密之一，早餐碳水主食占比可以到25%，中午主食最多吃两口，晚餐则只吃蛋白质 蔬菜，水果过午不食。
拿在防疫旅馆的便当来说，像这样的鸡腿饭盒，我就是除了米饭不碰，其他全部吃▼
至于这样的火锅晚饭，除了米饭不碰，鑫鑫肠，鱼板这类加工食物也不吃，肉片蔬菜就放开吃，当然了，热量超高的汤一口不喝▼
