3、动态拉伸
动态拉伸是一种“功能性”伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作，而不是个别肌肉。
这种练习，可以最接近的复制专项练习所需要的动作；比如：高抬腿，模仿了冲刺跑中的提膝动作……
动态拉伸和弹振拉伸看起来相似，然而一系列关键的差异，改变了他们的效能～
动态拉伸避免了弹振拉伸的“负面”效果，它避免了弹振，更易于控制，受控的关节活动幅度普遍小于弹振拉伸。
动态拉伸的优势✅
- 1.与“静态拉伸”相比更显专项化，能更好的改善动态柔韧性(区别于静态柔韧性)，更好的模仿运动形式，提高专项训练所需的关节活动幅度。
- 2.能更有效的提高肌肉温度，而不像静态拉伸那样，可能会降低身体温度。
- 3.多个关节的活动能整合到某个动态拉伸动作中，类似于专项的复合运动形式；因此动态拉伸具有时间效率，这对有限的训练时间来说，是非常重要的‼️
- 4.动态拉伸中的肌肉不像静态拉伸那样，伸展中的肌肉并不是放松，而是积极主动的进行关节幅度活动，这一点更接近专项运动。
- 5.动态拉伸提供了动作组合的机会，体能教练可以根据需要在准备活动中进行丰富的动作组合。
4. PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进术)
①起初PNF拉伸作为放松肌肉的神经肌肉康复计划的一部分，现在，则是被延伸用于运动员的柔韧性训练。
✅②PNF需要同伴来配合，它优于其他拉伸方式的原因在于激活了肌肉抑制(自主抑制和交互抑制)；效果更好，虽然证据不是很充分。
❌缺点：费时、且需要同伴辅助，一个人无法PNF拉伸过程。
静态拉伸、弹振拉伸、PNF均可能有损之后的运动能力；但“动态拉伸”似乎不存在这样的问题，能有效促进随后的运动能力。
基于当前的证据，“动态拉伸”应该是准备活动的首选；训练前较适合进行专项的动态拉伸，训练后较适合进行静态拉伸。
