怎么样才能进行拉伸,怎么学会正确的拉伸

首页 > 生活 > 作者:YD1662024-09-29 23:33:06

原创 健康报

我们都知道,常见的运动方式有三种:有氧运动、力量训练(也被称作无氧运动)和拉伸运动。

在前两者面前,拉伸运动好像知名度不高。有氧运动减脂效果好,广受公众欢迎,而抗阻运动能增肌,从而使锻炼者拥有更好的线条。那么,拉伸运动能给我们带来什么呢?

有句老话说得好,“筋长一寸,延寿十年”。筋就是指肌腱和肌肉这些软组织,能够使我们“筋长一寸”的运动就是拉伸。

拉伸在一定程度上可以延缓肌肉和关节的退化,从而预防关节炎、骨质疏松症等。

怎么样才能进行拉伸,怎么学会正确的拉伸(1)

拉伸运动有几个特点

●拉伸运动是一种低强度、低速度的运动,它不需要过多的力量和氧气,也不会引起心率和呼吸的剧烈变化。动作缓慢且温和,却能使肌肉和关节逐渐延展到最大程度。

●拉伸运动可静态进行,也可动态进行;可以针对单个肌群进行,也可以全身进行。锻炼者可以根据不同的目的和效果,选择不同的动作和姿势。

●拉伸运动可以持续进行,也可以间歇进行。锻炼者可以根据个人的感觉和需求,调整拉伸的时间和次数。一般每次拉伸的时间为10~30秒,每个部位重复两次以上。

拉伸运动有哪些形式

拉伸运动可以单独成为一种运动形式,也可以结合其他运动共同进行。

按照不同的分类标准,拉伸运动可以分为以下两组:自我拉伸和队友拉伸,动态拉伸和静态拉伸。

自我拉伸 这是最常见的拉伸运动形式。锻炼者只要进行特定的动作练习或使用一些简单的工具,按照一定的顺序和方法,就可以有效拉伸不同部位的肌肉和关节。

队友拉伸 这是一种进阶的拉伸运动形式,需要有一个合作伙伴,通过互相帮助和施加力量,对难以自我拉伸的肌肉和关节进行拉伸,如胸部、大腿内侧、肩胛区等。

动态拉伸 需要在拉伸的同时进行一些往复或摆动的动作,使肌肉和关节更加充分地拉伸,如下蹲、跨步、摇臂等。

静态拉伸 需要在拉伸的过程中保持一定的姿势和角度,使肌肉和关节更好地被拉伸到。

怎么样才能进行拉伸,怎么学会正确的拉伸(2)

何时进行拉伸运动

热身阶段 拉伸是热身运动中很重要的一环。动态拉伸可以唤醒肌肉和关节,增加温度和血流,减少运动阻力,预防运动损伤。

运动阶段 在进行强度较高的运动时,锻炼者可以在中途或间隙做一些轻微的拉伸运动,以保持肌肉和关节的活跃度,防止僵硬和收缩,缓解疼痛和酸胀。

运动之后 结束运动后进行静态拉伸,有助于放松肌肉和关节,促进血液流动,加速乳酸等代谢废物的转运,防止肌肉痉挛,减少延迟性肌肉酸痛。

作为独立运动形式 拉伸运动不仅可以作为运动前后的辅助练习,还可以作为独立的运动形式。比如,瑜伽、普拉提、太极等运动就包含了大量的拉伸动作。这些运动通过系统的拉伸和控制,改善身体的柔韧性、平衡性,提升核心力量。

生活中适合强化拉伸的时刻

进行拉伸运动,不用非得到健身房去,或者腾出专门的运动时间。

在日常生活中,很多动作都属于拉伸运动,在无意中做这些动作的时候,我们可以借机强化一下。

怎么样才能进行拉伸,怎么学会正确的拉伸(3)

伸懒腰时拉伸

睡觉时,我们的肌肉和关节会收缩和紧张,所以,很多人在起床后都会下意识地伸懒腰。这其实就是拉伸动作。

伸懒腰时,我们可以双手向上伸直,双脚站立,身体向后弯曲,然后放松。这样重复几次,就可以唤醒身体。

工作间隙拉伸

长时间坐着或站着工作,也会使肌肉和关节僵硬、酸痛。很多伏案工作的人因为感觉到腰背和肩颈的酸痛,所以站起来后不由自主地想要活动几下。这时,我们可以转动脖子、肩膀、手腕、腰部、膝盖等部位,有条件的可以打一套太极拳或者八段锦,以缓解压力,提高工作效率。

长时间刷手机后拉伸

长时间刷手机后,我们可以做一些颈肩部和上肢的拉伸运动,如转动脖子、肩膀、手腕等。如果按照运动App上的拉伸动作来进行,效果会更好。当然,手机能少用尽量少用。

哪些人群更需要拉伸运动

拉伸运动是一种适合所有人的运动。无论年龄、性别、职业、健康状况如何,我们都可以根据自己的情况和目的选择合适的拉伸运动。以下人群,尤其适合进行拉伸运动。

学生 学生在课堂上坐的时间长,容易出现肩颈痛、视力下降等问题,可以通过做一些简单的拉伸运动,如转动脖子、揉搓眼睛、拍打手臂等,放松身心,提高学习效率。

上班族 上班族长期伏案,容易出现驼背、腰酸背痛等问题,可以通过做一些轻松的拉伸运动,如弯腰触地、旋转腰部、抬腿拉筋等,缓解压力,改善姿势。

老年人 随着年龄的增长,老年人容易出现关节僵硬、骨质疏松症等问题,可以通过温和的拉伸运动,保持关节的灵活性和肌肉的健康,预防老化,增加活力。

有运动习惯的人群 高强度的运动容易导致肌肉损伤、乳酸堆积等问题。有运动习惯的人群尤其要重视拉伸运动,可以通过做一些深入的拉伸运动来提高运动表现,预防运动损伤。

做拉伸运动要注意的问题

适度为主 我们要根据个人的能力和感觉,确定拉伸运动的强度和范围,不要过分追求极致和速度,以免造成肌肉和关节的过度拉伸或扭伤。

缓慢渐进 拉伸时,动作要缓慢而有控制,避免突然的拉扯动作。拉伸运动的时间和次数要根据个人的状况和需求而定,不要一开始就做得过多或过少。

保持呼吸均匀 拉伸时保持呼吸的平稳和规律,不要屏气或用力,以免造成血压的波动或缺氧。

保持放松 拉伸运动的目的是放松身体和心理紧张,所以我们在做拉伸运动时,应该保持轻松和愉快的心情,不要有压力或焦虑,以免影响拉伸的效果。

个性化调整 锻炼者要根据个人的身体状况和柔韧性水平,随时调整拉伸的强度和时间。

遵循专业指导 在专业教练的指导下进行拉伸运动,可以避免错误姿势导致的伤害,尤其是初学者。

栏目热文

文档排行

本站推荐

Copyright © 2018 - 2021 www.yd166.com., All Rights Reserved.