双手持哑铃自然站立，将哑铃放于身体前侧，两侧手臂伸直。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身屈膝下放哑铃。
直到哑铃下放至膝盖下方位置时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：保证背部挺直姿势，避免弓背弯腰，双腿略微屈膝，哑铃低于膝盖下放位置即可。
动作4：单腿哑铃硬拉
左手持哑铃自然站立，右手扶着上斜哑铃凳。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放哑铃，同时右腿向后抬高。直到哑铃快要接触到地面时挺直，然后再起身回位重复动作。
之后再换右手持哑铃操作，如此交替重复。
注意：两侧腿部都要尽量伸直，在动作底部身体躯干与地面接近平行，这样可以更多的刺激单侧臀部肌肉。
参考训练计划：
高脚杯宽距深蹲：5组*12次
哑铃臀冲：5组*10次
罗马尼亚哑铃硬拉：4组*12次
单腿哑铃硬拉：左右各3组*15次
注意：对于力量较弱的女生，可以选择2.5KG-5KG之间的哑铃来做动作。
待动作熟练之后，就需要增加使用重量，可以选择10KG-15KG以内的哑铃。
前面两个动作需要重点训练，动作速度放慢，这样才有更好的效果。
