背阔肌下部锻炼,背阔肌下部训练动作

常规的杠铃划船，只要求你俯身屈膝，直接将杠铃顺着膝盖向上提起，顶部贴于下腹部位置即可。

在这种做法中会更多的刺激背阔肌上部以及斜方肌中下部，而且正握方法时对前臂和握力有很高的要求，多数训练者在力竭时容易产生弓背弯腰和握不住杠铃的问题。

调整方法：

采用反握杠铃的方式握杠，双腿略微屈膝，上背部略微弯曲，此时充分拉伸臀大肌和大腿后链肌群，从底部向上提起杠铃，同时在顶部位置略微起身即可。

将正握改为反握后，可以提起更大的杠铃重量，同时还能减少下背部的压力，而且还不需要做到杠铃贴于腹部，就能感受到背阔肌下部的收缩。

常规的高位下拉，一般都是采用较宽的握距，然后直接从上方拉动横杆向下，底部做到横杆贴于胸肌上部位置即可。

这种做法中，随着重量的增加，前臂会很容易提前力竭，后面的动作行程会越来越短，本来可以练到整个背阔肌，结果只能练到大圆肌。再往下就变成了借力训练，更多的受力部位转移到了肱二头肌。

调整方法：

将长直杆更换为V型把手，用双手握住把手两端坐立，从上往下拉动把手，身体略微后仰，底部贴于胸肌下部即可。

实际这就是对握窄距下拉，通过增加上臂的内收，使得背阔肌下部收缩更充分，而且还能减少前臂的受力。