- 从下犬式开始，屈双膝曲手肘
- 身体向前穿越，打开胸腔，
- 伸直手臂和双腿，脚背贴地
- 大腿离开垫面，进入上犬式
- 保持5-8个呼吸
9-10、猫牛式
- 四角跪姿在垫面上
- 双手臂大腿垂直垫面
- 吸气，转动骨盆向前
- 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
- 呼气，转动骨盆向后
- 腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
- 重复练习8-10组
11、束角式
- 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
- 吸气，向上立直脊柱
- 呼气，双肩下沉，双腿向下靠近垫面
- 保持5-8个呼吸
12、牛面式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿臀部的外侧
- 左脚放在右侧臀部的外侧
- 双手臂前平举，右手向后沿着脊柱向上
- 左手向上举过头顶，屈手肘
- 双手在体后交握，保持5-8个呼吸，换另一侧
13、坐角式
