跑步速度的提升不仅依赖耐力训练，腿部力量与爆发力更是关键！
我们每周坚持跑步训练时，要合理安排出休息时间，跑休时做一些核心、臀腿方面的力量训练。
我们都知道，腿部是跑步时用到频率最高的部位，科学的腿部练习，能帮助我们提升跑步速度，维持身体稳定性和协调性，提高跑步效率，减少受伤风险。
以下8个科学高效的训练动作，可以帮你针对性强化下肢肌肉群，优化跑步姿态，助你跑得更快更稳！
1. 深蹲：下肢力量基石
作用：增强股四头肌、臀大肌及核心力量，提升跑步时的蹬地爆发力。
动作要点：
• 双脚与肩同宽，脚尖外展≤30°，腰背挺直，屈髋下蹲至大腿与地面平行。
• 注意膝盖与脚尖方向一致，避免内扣；新手建议从徒手深蹲开始，逐步增加哑铃或杠铃负重。
训练量：每组8-12次，3-4组，组间休息30秒。
2. 侧卧抬腿：髋关节稳定专家
作用：强化臀中肌、大腿外侧肌群，改善跑步时髋部稳定性，降低膝盖内扣风险。
动作要点：
• 侧卧，下方腿弯曲，上方腿伸直，脚尖朝前；呼气时缓慢抬腿至30°角，保持骨盆中立位。
• 避免髋部翻转或屈曲，可通过抵墙支撑或降低抬腿高度调整难度。
训练量：每侧10-15次，3组。
3. 保加利亚剪蹲：单腿力量之王
作用：提升单腿支撑力与平衡性，针对性强化臀腿肌肉，塑造紧实线条。
动作要点：
• 后脚搭于矮凳（高度≤膝盖），前脚向前跨步，屈膝下蹲至前大腿与地面平行。
• 保持躯干直立，膝盖不超过脚尖；进阶可手持哑铃或壶铃增加负重。
训练量：每侧10-12次，3组。
4. 登山式训练：心肺 核心双效合一
