作用：综合锻炼股四头肌、腘绳肌与臀部，提升步幅与蹬地力量。
动作要点：
• 向前跨步下蹲，双膝均呈90°，后膝接近地面但不触地；保持上半身垂直。
• 可通过行走弓步或负重（如哑铃、杠铃）增加难度。
训练量：每侧12-15次，3组。
训练小贴士
1. 循序渐进：新手从徒手开始，逐步增加强度，避免受伤。
2. 热身与拉伸：训练前动态激活肌肉（如抱脚尖蹲起），训练后静态拉伸放松。
3. 频率控制：每周2-3次力量训练，与跑步日交替进行，确保肌肉恢复。
科学训练 坚持执行，你的跑步速度将迎来质的飞跃！练起来吧！
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